Problem prekomerne teže je za mnoge pereč problem, vendar ga je mogoče rešiti le s kombinacijo telesne vadbe in dietne prehrane. Če se resno odločate, da boste poskrbeli za svoje telo, shujšali in ustvarili lepo mišično definicijo, morate poskusiti beljakovinsko dieto. Je eden najučinkovitejših in ni vam treba biti lačen. Ravno nasprotno! Hrana bo kar nasitna.
Spomnimo se, da so beljakovine glavni gradbeni element našega telesa. Poleg tega opravljajo številne druge naloge za vzdrževanje življenja, zato je njihova prisotnost v vsakodnevni prehrani osebe obvezna. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin in so rastlinskega in živalskega izvora. Živalske beljakovine veljajo za najbolj dragocene, saj vsebujejo vse aminokisline, potrebne za človeka. Rastlinski polipeptidi niso tako bogati z aminokislinami, zato je njihova hranilna vrednost manjša. S pomanjkanjem beljakovin se mišična masa začne zmanjševati, postopoma se nadomesti z maščobo, imuniteta in odpornost na stres se zmanjšata, utrujenost nastopi hitreje, stanje kože, las in nohtov pa se opazno poslabša. Običajno potrebuje človek 1 g čistih beljakovin na dan za vsak kilogram teže.
Bistvo beljakovinske diete
Beljakovinska dieta temelji na naslednjih postulatih:
- enostavni ogljikovi hidrati so popolnoma izključeni;
- beljakovine predstavljajo 60% dnevne prehrane;
- maščobe (izključno rastlinske) so prisotne v minimalnih količinah;
- Beljakovinsko hrano za boljšo prebavo dopolnimo z majhno količino zelenjave in sadja.
Znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije. Ko jih popolnoma odstranimo iz prehrane, pride do primanjkljaja energije, nato pa telo začne kuriti glikogen in nato maščobe.
- Hrano na beljakovinski dieti je treba jemati v majhnih porcijah vsakih 2,5–3 ure, 5-6 krat na dan, medtem ko dnevno delate fitnes.
- Posebno pozornost je treba nameniti kakovosti izdelkov. Vsekakor je treba izključiti klobase, prekajeno meso in polizdelke iz supermarketa, saj se pri njihovi pripravi ne uporabljajo vedno prvovrstno meso in maščobe. Poleg tega vključuje vse vrste zeliščnih in kemičnih dodatkov - konzervansov, barvil, arom itd.
- Prednost je treba dati pustemu mesu, perutnini in ribam, saj obilica lipidov moti popolno absorpcijo beljakovin. V zvezi s tem se je bolje izogibati uživanju lososa, soma, gosi in race, jeter trske, svinjskih in govejih prsi.
Kontraindikacije in slabosti beljakovinske diete
Beljakovinska dieta daje odlične rezultate v kratkem času, vendar je ni mogoče priporočiti vsem, ker ni uravnotežena. Zaradi nizke vsebnosti zelenjave in sadja telo ne prejme dovolj vitaminov, mikroelementov in drugih koristnih snovi, potrebnih za človeka. Poleg tega lahko visoke količine beljakovin v prehrani povzročijo zakisanost krvi, kar dokazuje odčitek pH, ki pade pod 7,35–7,45. V tem primeru telo potrebuje več kalcija, ki se začne izločati iz kosti. To ogroža razvoj osteoporoze. Zato lahko beljakovinsko dieto uporabljate največ en teden, nato pa naredite dolg odmor. Nutricionisti večinoma pravijo, da se takšna dieta lahko uporablja le enkrat na šest mesecev, nekateri strokovnjaki pa se držijo strožjega pristopa: ne več kot enkrat na leto, ker povzroča veliko obremenitev organov prebavnega sistema.
Pri beljakovinski dieti se lahko pojavijo naslednji neželeni učinki:
- Živalske beljakovine se prebavljajo dolgo, ob pomanjkanju ogljikovih hidratov in vlaknin pa se ta proces še podaljša. Zaradi tega se hrana dlje zadržuje v črevesju, procesi gnitja in fermentacije postanejo intenzivnejši, kar vodi do napenjanja in slabega zadaha.
- Poveča se obremenitev ledvic, kar lahko povzroči otekanje nog in vrečk pod očmi, pa tudi jeter.
- Zaradi počasne prebave hrane je možno zaprtje in poslabšanje gastritisa in enterokolitisa.
- Lahko pride do skokov krvnega tlaka, možno je zvišanje ravni holesterola in poveča se tveganje za trombozo.
- Hitrejša utrujenost in ljudje se lažje razdražijo.
- Pri ženskah je možno hormonsko neravnovesje in disfunkcija jajčnikov.
Iz zgoraj navedenega sledi, da je beljakovinska dieta kontraindicirana v naslednjih pogojih:
- bolezni ledvic in jeter;
- protin, sladkorna bolezen, slabo strjevanje krvi;
- kronične bolezni gastrointestinalnega trakta;
- nosečnost in dojenje.
Prav tako ni primeren za starejše ljudi, ljudi s srčno-žilnimi boleznimi in najstnike.
Ljubitelji sladkarij bodo to dieto najverjetneje težko prenašali. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov lahko občutijo večjo utrujenost in živčnost. Pogosto se po končanem tečaju spet lotijo visokokaloričnih sladkarij in hitro pridobijo nazaj izgubljene kilograme. Toda za mesojedce to ne bo breme.
Glavna prednost diete je stalen občutek sitosti, saj se beljakovinska živila predelujejo dlje. Poleg tega beljakovinska živila pomagajo graditi mišično maso, zato je ta vrsta prehrane zelo primerna za bodybuilderje za sušenje telesa.
Prepovedana in dovoljena živila na beljakovinski dieti
Beljakovinska dieta popolnoma izključuje naslednja živila:
- sladkarije (torte, pecivo, bonboni in druge sladice, vključno z naravnim medom);
- sladko sadje (banane, persimmon, datlji, fige, marelice, grozdje, lubenice);
- jedi iz moke, testenine in pekovski izdelki;
- ocvrta in začinjena hrana, omake, klobase, prekajeno meso, marinade;
- krompir, stročnice, žita;
- živalske maščobe;
- sladke pijače, gazirane pijače, alkohol, sokovi iz trgovine.
Namesto njih bi se moralo na vaši mizi pojaviti naslednje:
- pusto meso in perutnina (teletina, govedina, zajec, piščanec brez kože, puranji file);
- puste ribe, morski sadeži, ribje konzerve v olju;
- jedi iz drobovine (jetra, jezik, pljuča, ledvice)
- surova, kuhana jajca, omlete;
- mleko z nizko vsebnostjo maščob in fermentirani mlečni izdelki;
- gobe;
- sir z nizko vsebnostjo maščob;
- nesladkane hruške, suha in sveža jabolka (po možnosti zelena), kivi, citrusi, kisle jagode;
- paradižnik, zelje, kumare, bučke, zelenice;
- nadomestki sladkorja;
- ovsena kaša, rjavi riž, ajda, otrobi;
- rastlinsko olje (laneno, olivno);
- voda - 1,5 litra na dan, čaj, kava brez sladkorja, sveži sokovi.
Teža porcije, zaužite naenkrat, ne sme presegati 250 gramov, energijska vrednost hrane na dan pa naj bo 1200 kcal. Glavni poudarek je na mesu, sadje, zelenjava in otrobi pa so pomožni izdelki. Vsebujejo vlaknine, potrebne za normalno prebavo, saj beljakovinska živila povzročajo zaprtje. Običajno človek potrebuje tudi ogljikove hidrate; pri beljakovinski dieti jih nadomestimo z ovsenimi kosmiči ali rjavim rižem. Delež teh izdelkov se lahko poveča, če se je utrujenost opazno povečala ali se je pojavila omotica. Zaradi pomanjkanja le-teh v dnevni prehrani lahko jemljete tudi dodatne multivitamine.
Beljakovine v živilih
- Pri beljakovinski dieti je priporočljivo pripravljati čim preprostejše jedi.
- Meso, ribe in perutnino lahko kuhamo, dušimo, pečemo na žaru ali v pečici z minimalno količino rastlinskega olja, pa tudi na pari.
- Ne navdajajte se s pikantnimi začimbami in dodatki, jedi ne smete preveč soliti ali poprati. Za pikantnost lahko dodate le malo gorčice.
- Klobase iz trgovine niso primerne za beljakovinsko dieto.
- Fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - skuta, trdi siri - se popolnoma prilegajo beljakovinski prehrani.
- Za večerjo lahko pijete beljakovinske napitke, ki jih v športnih trgovinah prodajajo kot športno prehrano, še posebej med težkimi fizičnimi napori.
Vzorec menija beljakovinske diete za dan
Beljakovinska dieta je lahko kratkotrajna (3-7 dni) s tremi obroki na dan in dolgotrajna (običajno 2 tedna) z delnimi obroki. Dlje kot se držite diete, več vitaminov in mikroelementov mora vsebovati.
Približen diagram napajanja je lahko takšen:
- 1. zajtrk: jogurt brez polnil (možnosti: kefir z nizko vsebnostjo maščob, skuta, dve jajci), čaj ali kava;
- 2. zajtrk: zeleno jabolko (pomaranča, grenivka, kivi);
- kosilo: piščanec (riba, teletina) z zelenjavo, rjavi riž, ajda, ovsena kaša (približno pet žlic);
- popoldanski prigrizek: naravni jogurt (skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir, fermentirano pečeno mleko, sir z nizko vsebnostjo maščob);
- večerja: ribe (teletina, morski sadeži, piščanec) z zelenjavno solato, čaj, svež sok, razredčen z vodo.
Najpogosteje se beljakovinska dieta drži 5-7 dni, manj pogosto - 14 dni. Izjemno redko se zgodi, da če telo takšno prehrano zlahka prenaša, se je drži mesec dni, vendar zdravniki močno priporočajo, da ne eksperimentirate. Tedenski jedilnik beljakovinske diete običajno vsebuje majhno količino zelenjave in sadja, toda s podaljšanjem trajanja se mora njihova količina povečati. In če se počutite zelo utrujeni in zaspani, je bolje povečati količino ogljikovih hidratov. Zato meni beljakovinske diete za 14 dni običajno vsebuje več ovsene kaše, rjavega riža, ajde in zelenjave.
Vrste beljakovinskih diet
Obstaja veliko možnosti za beljakovinske diete. Vse spadajo v skupino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in delujejo po enakem principu – več beljakovin, manj ogljikovih hidratov.
- Ena izmed najbolj priljubljenih možnosti je jajčna dieta. Prenaša se razmeroma lahko, saj je dnevna prehrana precej uravnotežena. Pričakovano je tudi izogibanje maščobam in omejitev ogljikovih hidratov, dovoljeno pa je sadje in zelenjava v dokaj velikih količinah. Jajca, piščančja ali prepeličja, uživamo kuhana ali pečena v pečici kot omleto.
- Osnova japonske prehrane so morski sadeži, ribe, riž in soja. Ogljikovi hidrati in maščobe so prisotni, vendar v omejenih količinah. Sol, sladkor, pekovski izdelki iz bele pšenične moke so popolnoma izključeni. You are also allowed to eat cabbage, eggplant, zucchini, carrots, tomatoes, lean beef, chicken, eggs, unsweetened fruits, low-fat dairy products, and whole grain bread.
- Druga vrsta beljakovinske diete je skuta. V tem primeru je poudarek na fermentiranih mlečnih izdelkih in zelenjavi.
- The Dukan diet initially allows skinless chicken, turkey, fish, low-fat dairy products, a spoonful of oat bran per day, and after a few days vegetables are introduced.
Beljakovinska prehrana med nosečnostjo in dojenjem
Proteins are especially necessary during pregnancy and lactation, but the diet of a woman expecting or breastfeeding must be balanced in all respects. During this period, a woman really needs fats, carbohydrates, vitamins, minerals, trace elements and other valuable substances, and a protein diet in its pure form cannot provide all of this. Zato nosečnicam in doječim ženskam ni priporočljivo, da se ga držijo.
Na kaj je treba biti pozoren
Nutricionisti in zdravniki kategorično ne svetujejo prehoda na beljakovinsko dieto brez predhodnega posveta s strokovnjaki, ker lahko poslabša kronične bolezni. Z dvotedenskim tečajem morate dodatno jemati multivitamine, v primeru povečane utrujenosti in razdražljivosti pa je treba jedilnik obogatiti z ogljikovimi hidrati. Takšno prehrano je strogo prepovedano kombinirati z jemanjem zdravil in alkohola.
Kako izstopiti iz diete
Vsako dieto morate zapustiti postopoma, da se izgubljeni kilogrami po kratkem času ne povrnejo. Najprej ne smete dramatično povečati velikosti porcij. Prej izključena živila lahko dodajate postopoma, vendar naj bosta moka in sladkarije zadnja stvar dnevne prehrane. Bolje je povečati količino sadja in zelenjave, pa tudi žit. Še naprej morate jesti pusto meso, ribe in mlečne izdelke. Alkohol je dovoljen ne prej kot 5 dni po prehodu na običajno prehrano.
Glavna prednost beljakovinske diete je, da vam omogoča, da izgubite 3–5 kilogramov v nekaj dneh brez posta, vendar jo je treba uporabljati zelo previdno in ne dolgo.