Tradicionalna sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za depresijo in verjetnost za nastanek Alzheimerjeve bolezni, ni pa tako koristna za srce in ožilje, kot mnogi mislijo. Razumejmo zapletenosti.
Kaj je bistvo sredozemske prehrane?
Ne gre ravno za dieto, temveč za prehranjevalni sistem, ki se je razvil v regiji ob Sredozemskem morju, prehranjevalna kultura, prehranjevalne navade, ki so značilne za Grke, Italijane, Špance in Maročane. O koristih sredozemske prehrane se je začelo govoriti v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so se pojavili podatki, da je umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni v Grčiji, Franciji in Italiji opazno nižja kot v ZDA in severni Evropi. Številni strokovnjaki so menili, da gre za razlike v prehranjevalnih navadah.
Le nekaj svetovnih prehranskih sistemov je znanstveno priznanih kot svetovna dediščina:
- sredozemska prehrana,
- hrana na otoku Okinawa,
- Skandinavski način.
Vse te pristope združuje odsotnost strogih omejitev, miz in strogih pravil ter pozornost do prehranjevalne kulture in lokalnih izdelkov. Ugotovimo, kako je prehrana zgrajena v bližini Sredozemskega morja in ali je mogoče ponoviti učinek prehrane pri nas.
Živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano
Tipična dietna živila:
- olivno olje;
- olive;
- humus;
- sveža zelenjava, jagode in sadje;
- navadni jogurt in sir;
- česen, čebula;
- Ribe in morski sadeži;
- zelenice - timijan, rožmarin, origano, bazilika;
- beli kruh, testenine;
- rdeče vino.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Jajca in meso so pri tej dieti močno omejeni. Pecivo, kruh in testenine so idealno narejene iz celih zrn. Najboljša sladica je sadje, med, oreščki in ne kupljene sladkarije s transmaščobami. Izogibajte se vsemu, kar je bilo dlje časa prepeljano z drugega konca sveta in shranjeno v zamrzovalniku. Ni treba zaužiti manj masla, mastnih mlečnih izdelkov in sirov. Več svežih zelenjavnih solat z dodanimi beljakovinami.
Kultura sredozemske prehrane temelji na določenih navadah, povezanih z življenjskim slogom tamkajšnjih prebivalcev. Te navade vplivajo tudi na zdravje, vključno z duševnim in čustvenim:
- preživite veliko časa z družino,
- pogosto obiskovati starše,
- opustite nezdrave in zapletene diete,
- spoštovati kulinarične tradicije,
- kuhamo in jemo skupaj, pogosto na prostem,
- uporabljajte lokalne sveže izdelke s tržnice,
- Vodite aktiven življenjski slog, veliko hodite in opravljajte fizično delo.
Na splošno velja sredozemska prehrana za eno najbolj zdravih in najbolj uravnoteženih na svetu, Sredozemci pa so znani po svojem zdravju in dolgem, aktivnem življenju.
Ali je mogoče shujšati na tej dieti?
Prebivalci sredozemske regije ne ohranijo vedno vitke postave, vendar mnogi še vedno verjamejo, da njihova prehrana zagotavlja izgubo teže. To ni res: hujšanje zahteva telesno aktivnost. Tisti, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, bodo morali zmanjšati količino maščobe. Hkrati prehrana, ki temelji na hrani, pripravljeni doma iz svežih sestavin, pomaga pri nadzoru in vzdrževanju telesne teže. Ločeno so znanstveniki opozorili na prednosti takšne prehrane v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob: v kontrolni skupini študij so tisti, ki so dodali oljčno olje svoji prehrani, izgubili največ teže.
Za opazne rezultate bo trajalo vsaj 5-6 mesecev. A izguba teže bo potekala udobno in neopazno, brez trpljenja, lakote, nenadnih skokov teže in padcev, izgubljeni kilogrami pa se ne bodo vrnili.
Miti o sredozemski prehrani
Mit 1: Dobro za srce
Nedavni pregled rezultatov 30 študij o vplivu sredozemske prehrane na tveganje za srčni infarkt in možgansko kap ni pokazal izjemnih rezultatov. O vplivu prehrane na srčno-žilni sistem je nemogoče povedati kaj dokončnega: v nekaterih primerih znižuje krvni tlak, vendar vas ne reši pred možgansko kapjo, v drugih zmanjša vsebnost "slabega" holesterola v krvi, vendar le za 10 %, kar je v primerjavi z učinkom zdravil nepomembno malo.
Mit 2: Vino morate piti vsak dan
Redno uživanje vina, zlasti rdečega, je pomemben del sredozemske kulture. A zdravniki menijo, da je lahko koristna le zmerna uporaba. »Zmerno« je približno pol kozarca na dan, v nekaterih študijah pa tudi manj, do 15 gramov. In to velja samo za popolnoma zdrave ljudi brez kroničnih bolezni. Vsekakor je kult vina eden najbolj kontroverznih vidikov ljudske prehrane in vera v njegove čudežne moči bi lahko povzročila več škode kot koristi.
Nutricionisti prav tako svetujejo, da ne pozabite na prednosti deljenih obrokov 5-6-krat na dan: za sredozemsko regijo je bolj značilen drugačen ritem s poznim in skromnim zajtrkom, popoldanskim odmorom za siesto in bogato pozno večerjo.
Mit 3: Morate jesti lokalne proizvode
Velike prednosti sredozemske prehrane izvirajo iz živil iz določene regije:
- olivno olje in morski sadeži so bogati z zdravimi maščobami,
- izogibanje sladkorju in velika količina vlaknin v zelenjavi in sadju so dobri za prebavila,
- Polnozrnata žita delujejo protivnetno in ohranjajo vašo raven energije ves dan.
Na žalost živimo daleč in prejemamo vse enake izdelke v daleč od izvirne oblike, poškodovane med prevozom, predelane itd. Čeprav so naše podnebne razmere drugačne, je nekatere sredozemske izdelke dejansko mogoče nadomestiti z bolj znanimi in dostopnimi, preprosto s prilagoditvijo prehrane za našo regijo: trska, skuša ali sled, ajda, biserni ječmen, ovsena kaša kot polnozrnata žita, kefir in jogurt namesto jogurta. Belo zelje bo nadomestilo brokoli, nerafinirano sončnično olje pa vsebuje več omega-6, fitosterolov in vitamina E kot olivno olje. In ne pozabite jesti več sezonskega jagodičja, zelenjave in sadja.
Program uravnotežene prehrane sledi istim načelom, zaradi katerih je sredozemska prehrana postala znana po vsem svetu: sveži lokalni proizvodi, ravnovesje hranil, zdrave maščobe in polnozrnata žita.
Zdrava, uravnotežena prehrana pomaga ohranjati vitkost, tonus, dobro razpoloženje in dobro zdravje, povečuje učinkovitost in dviguje razpoloženje. Izberete lahko želeno vsebnost kalorij ali naročite možnost brez glutena in laktoze.
Prednosti sredozemske prehrane
Skrivnost zdravega prehranjevanja ni le ravnovesje hranil. Obstaja več področij zdravja, kjer je potencial sredozemske prehrane resnično impresiven:
- duševno zdravje,
- duševno zdravje starejših,
- preprečevanje težav z rakom.
Tradicionalna sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za depresijo, zlasti v primerjavi z dieto, bogato z maščobami in ogljikovimi hidrati. Tveganje je za 33 odstotkov manjše kot pri tistih, ki imajo raje mastno, sladko hrano in hitro hrano. Po eni različici je to posledica tega, kako mikroflora v našem črevesju vpliva na telo kot celoto in še posebej na možgane.
Prosti sladkorji in nasičene maščobe lahko povzročijo vnetje v prebavilih, kar lahko vpliva na nevrotransmiterje, odgovorne za uravnavanje razpoloženja. Po drugi strani pa študije same morda preprosto zamenjujejo vzrok in posledico: ljudje s slabo voljo se res pogosteje slabo prehranjujejo in jedo več sladkarij, morda je primarna depresija, ne prehrana.
Druge prednosti: sredozemska prehrana je pokazala dobre rezultate za duševno zdravje pri starejših odraslih. Ameriški in britanski gerontologi so ugotovili, da imajo ljubitelji tovrstne prehrane od 15 do 35 odstotkov manj možnosti za senilno demenco in imajo manjše tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Nazadnje, omejevanje sladkorja in rdečega mesa v prehrani zmanjšuje tveganje za raka. Pregled raziskav v zadnjih 10 letih je pokazal, da so živila v regiji bogata s koristnimi snovmi s protivnetnimi in antioksidativnimi učinki, ki upočasnjujejo razvoj rakavih celic.
Slabosti in škode sredozemske prehrane
Načela sredozemske prehrane so skladna s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije. Z opustitvijo nezdrave hrane človek običajno hujša, a gladko in počasi, brez škodljivih ali nevarnih stranskih učinkov.
Morda je edina pomanjkljivost diete visoka cena kakovostnih izdelkov. Poleg tega je pozimi v naših zemljepisnih širinah težko vsak dan jesti sveže sadje in zelenjavo ali vsak dan najti sveže ribe.
In škoda je, tako kot pri kateri koli drugi dieti, povezana s pomanjkanjem zmernosti in ravnotežja: pitje steklenice vina vsak dan med jedjo pice ni dobro za nikogar, tudi če so izdelki uporabljeni najbolj sveži.
Sicer pa za sredozemsko dieto ni kontraindikacij, razen intolerance na določena živila. Previdno naj ga poskušajo le tisti, ki imajo bolezni jeter ali prebavil. Vnaprej se je treba posvetovati z zdravnikom in nutricionistom.
Nasveti za ustvarjanje sredozemske prehrane
Sredozemska prehrana je eden najbolj zdravih prehranjevalnih sistemov na svetu. A ne pozabite, da so ena od njegovih skrivnosti zdravi lokalni izdelki. Morda bo težko najti zamenjavo v severnih regijah.
Dieta vključuje tri glavne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo. Prigriznete lahko nekaj neškodljivega: sadje, zelenjavo, oreščke, semena, jagode ali jogurt brez sladkih dodatkov.
Pomemben del sredozemske prehranjevalne kulture so zdrave navade, ki pozitivno vplivajo ne le na fizično, ampak tudi na čustveno zdravje. Na primer ljubezen do družinskih srečanj in kuhanja. Poskusi
- kuhati s prijatelji in sorodniki,
- obiskujte kulinarične mojstrske tečaje in tečaje,
- organizirati tematske večerje in zabave.
Tako bodo zdrava hrana diete dodala prijetna čustva. Druga pomembna sestavina sredozemskega načina življenja je telesna dejavnost. Gibati se morate vsaj 30 minut na dan: hoditi, plesati, plezati po stopnicah, opravljati gospodinjska opravila. Konce tedna je najlepše preživeti na prostem in v dobri družbi.
Vsakodnevno uživanje vina na dieti lahko koristi le popolnoma zdravim ljudem in to v zelo zmernih količinah. Za ženske praviloma ni varno več kot 150 ml vina na dan, za moške pa ne več kot 200 ml. Če obstaja celo minimalno tveganje, je lahko škoda za zdravje opaznejša od koristi. Če obstaja najmanjši dvom, je bolje, da se alkoholu popolnoma izognete.
Ne pozabite, da tudi sredozemska dieta ni rešitev. Ne zagotavlja preprečevanja srčnega infarkta in možganske kapi, zmanjšuje pa tveganje za depresijo, pomaga pri nadzoru telesne teže, zmanjšuje verjetnost razvoja demence in je koristen za preprečevanje raka.
Primer sredozemskega jedilnika za teden
ponedeljek
- Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, polnozrnati mafin s kavo.
- Kosilo: ribja juha in sendvič s polnozrnatim avokadom.
- Večerja: solata iz lignjev, sveže sadje.
torek
- Zajtrk: nesladkan jogurt s svežimi jagodami.
- Kosilo: zelenjavni curry s čičeriko in solato iz svežih morskih sadežev.
- Večerja: brokolijeva enolončnica, kuhano jajce.
sreda
- Zajtrk: omleta s paradižniki in olivami.
- Kosilo: pečena riba in kvinoja, kompot iz sezonskega sadja.
- Večerja: enolončnica z nizko vsebnostjo maščob skute z jagodami.
četrtek
- Zajtrk: naravni jogurt z oreščki.
- Kosilo: juha mineštra in sendvič s polnozrnatim lososom.
- Večerja: Sous vide krompirjeva enolončnica s piščančjimi prsi.
Petek
- Zajtrk: ovsena kaša s sadjem in medom.
- Kosilo: rjavi riž z aromatičnimi začimbami, jajce in lignji.
- Večerja: testenine z morskimi sadeži in kozarec rdečega vina.
sobota
- Zajtrk: omleta z rdečo ribo in avokadov krožnik.
- Kosilo: špageti iz trde pšenice s pečenim puranom.
- Večerja: zelenjavna lazanja in kozarec vina. .
nedelja
- Zajtrk: parjeni sirovi kolački s pistacijami in jabolki.
- Kosilo: ribja juha in solata z avokadom, grozdjem, rukolo, oreščki in kozjim sirom
- Večerja: polnozrnata pica.