Če jeste pravilno (nadzorujte kakovost in količino vnosa hrane), lahko dobro izgubite težo. Medtem ko imajo diete običajno svoje roke in le redkim uspe po njih vzdrževati težo, je pravilna prehrana ključ do lepe, vitke postave za dolga leta.
Česa ne storiti
Pravilna prehrana je nezdružljiva z naslednjimi točkami:
- Nenadzorovane porcije hrane: najbolj zdrava hrana bo postala prvi sovražnik, če jo uživate v neizmernih količinah brez upoštevanja režima.
- Stalni stres, ki vodi do prekomerne teže. Če želite shujšati, se izogibajte stresnim situacijam in spravite živce v red.
- Omejitev vode. Pitje veliko tekočine ni priporočljivo, vendar je voda še vedno glavni izdelek za hujšanje. Pomaga pri pravilnem delovanju telesa in ima pomembno vlogo pri presnovnem procesu.
- Brez štetja kalorij. Zdrava prehrana vključuje skrbno štetje kalorij, ki jih dnevno zaužijete, presežek pa ostane na bokih in trebuhu.
- Zanemarjanje zajtrka. Zajtrk je tisti, ki gradi ves naslednji dan in bo pomagal telesu, da neutrudno zdrži do drugega zajtrka ali kosila. Zjutraj morate zaužiti porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin, da se založite z energijo in ne hrepeneče gledate na oddelek s pekarnami v supermarketu.
- Pomanjkanje ali nizka poraba zelenjave. Surova ali dušena zelenjava je skladišče številnih vitaminov, ki vam bodo pomagali shujšati. Toliko jih je, da boste našli sorte in vrste zelenjave po svojem okusu.
- Pomanjkanje spanja. Zdravniki, nutricionisti in športniki so dokazali, da manj kot 7 ur spanja povzroči nastanek hormona lakote, količina beljakovin, ki so odgovorne za normalizacijo apetita, pa se hitro zmanjša. Ne izčrpajte telesa s pomanjkanjem spanja, poskusite iti spat pred polnočjo in si privoščite 7 ur spanja.
Mnoge ženske, ki se pravilno prehranjujejo, pričakujejo, da bodo hitro uredile svojo postavo. Vredno je, da se podrobneje pogledate in odpravite razloge, ki vam bodo preprečili doseganje cilja.
Izdelki za hujšanje
Za lepo postavo morate ugotoviti, kako pravilno jesti, da bi učinkovito shujšali, katere izdelke uporabljati. Ustrezna količina beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vitaminov bo telesu pomagala doseči želeni rezultat brez stresa.
Veverice
Živila, bogata z beljakovinami, so nujna za »kakovostno« telo: prispevajo k tvorbi mišičnih celic. Njihovo pomanjkanje v telesu vodi do nastajanja ohlapne maščobe. Dnevno morate zaužiti 1-1, 3 grama beljakovin, pri športnikih se ta številka poveča na 1, 5 g.
Izdelki, ki vsebujejo beljakovine:
- Belo meso piščanca, kunca ali purana;
- Mlada jagnjetina, teletina ali govedina;
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- Jajca, po možnosti prepeličja;
- Tofu sir;
- Orehi;
- Sojino mleko.
Maščobe
Maščobe so nujne za vsakega človeka. Zmotno je prepričanje, da so škodljivi ali ne koristijo pri hujšanju. Njihovo zavračanje vodi v nepravilno delovanje celic in slabo absorpcijo številnih vitaminov.
Rastlinske maščobe pomagajo pri hujšanju, a le ob pravilni uporabi.
Oseba bo potrebovala 30% vseh zaužitih kalorij na dan. Pomembno je vedeti, da rastlinske maščobe ne morejo nadomestiti živalskih, vsaka vrsta ima svoj namen, zato jih je treba uživati v razmerju 30%/70%.
Izdelki:
- Oljčno olje (po možnosti hladno stiskano);
- ribja maščoba;
- Sled, skuša, losos ali postrv;
- Mlečne maščobe najdemo v fermentiranem pečenem mleku, maslu ali kisli smetani;
- Oreščki in semena.
Ogljikovi hidrati
Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Nekateri škodijo naši postavi, drugi pa pomagajo obnoviti energijo in zagotoviti potrebno nasičenost z majhnimi porcijami hrane.
Enostavni ogljikovi hidrati se nahajajo v nezdravi hrani, kot so sladke gazirane pijače, sladkor, slaščice in druge gastronomske dobrote – prav oni prispevajo k odvečni teži. Njihova škodljivost je v hitri razgradnji, ki le za kratek čas poteši občutek lakote.
Prednost kompleksnih ogljikovih hidratov je njihova struktura. Z njihovo pravilno uporabo boste imeli dolgo časa energijo in lakota vas ne bo mučila.
Brez težav lahko pojeste dve porciji hrane na dan, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate:
- Testenine ali vermicelli iz trde pšenice;
- Vse stročnice;
- Uporabna so vsa žita razen zdroba;
- Pečen krompir;
- Izdelki, ki vsebujejo škrob in sladko zelenjavo (konzervirani grah ali koruza, telesu ne koristijo).
Celuloza
Vlaknine ne bodo napolnile energije, vendar se zahvaljujoč njej oblikujejo pravilno delovanje želodca in črevesja, kar je potrebno za pravilno prehrano in željo po izgubi teže. Ustvarja volumen v želodcu in povzroča občutek sitosti, vendar glavno delo vlaken poteka v črevesju. Vlaknine spodbujajo nastajanje in delovanje encimov ter aktivno pomagajo pri prebavi.
Priporočljivo je zaužiti 20-35 gramov na dan. vlaknin, je prisoten v naslednjih izdelkih:
- kakav;
- Lanena semena;
- Marelice, fige;
- otrobi;
- Šipek, mandlji;
- Rženi otrobi in polnozrnat kruh.
vitamini
Namen vitaminov je, da sodelujejo v presnovnih procesih in pomagajo telesu pri pravilnem delovanju. Za hujšanje potrebujete reden in uravnotežen vnos različnih živil.
Pomanjkanje vitaminov bo povzročilo poslabšanje zdravja, presnovne motnje, oslabljeno imunost, kar bo samo škodilo vaši želji po izgubi teže.
Katera živila vsebujejo vitamine:
- Zelenjava, sadje, zelenjava;
- Oreščki in semena;
- Žita in žitarice;
- Mlečni izdelki s srednjo vsebnostjo maščobe;
- Jajca (prepeličja ali piščančja);
- Ribe in pusto meso.
Prepovedani izdelki
Nastavite se tako, da se odrečete živilom, ki niso koristna, ampak samo izzovejo kopičenje odvečne teže:
- Čips, vsi najljubši oreščki s soljo, krekerji z začimbami, prigrizki;
- kokice;
- Priročna in instant hrana;
- Pekovski izdelki iz trgovin, dolg rok trajanja;
- Majoneza (zlasti z visoko vsebnostjo maščob);
- Pripravljena hrana iz trgovine (na primer ocvrte ribe ali pite).
Dieta
Tudi pri izračunu vezja lahko uporabite preprosto metodo dlani:
- Dnevni vnos beljakovin mora ustrezati prostornini ene dlani (približno 130 gramov);
- Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov ne več kot 80-100 g;
- Količina maščobe ne sme presegati 400 kcal;
- Zelenjava in sadje, ki vsebuje največjo količino vlaknin in vitaminov v prostornini, mora biti enaka dvema dlanema naenkrat.
Pri sestavljanju jedilnika za vsak dan priporočamo, da upoštevate vse dejavnike, ki so potrebni za zdravo delovanje telesa. Režim izbere nutricionist ali neodvisno, ne pozabite izračunati svojega fizičnega stanja in teže.
Tudi zdravnik vam ne more natančno povedati, koliko teže lahko izgubite s pravilno prehrano, vse je odvisno od posameznih značilnosti telesa. Nekateri bodo videli rezultate v enem tednu, drugi bodo potrebovali dlje, a vsaka ženska lahko shujša!
Primeri menijev
Zajtrk:
- Ovsena kaša s suhimi marelicami in rozinami, mleko, 2 mehko kuhana jajca;
- Pečene ribe, pire krompir, mleko;
- Müsli z mlekom, jajce (lahko prepeličji), sveže iztisnjen sadni sok.
Drugi zajtrki:
- Jogurt srednje maščobe, pomaranča in 2 banani;
- Palačinke s skuto in mlekom;
- Nizko mastna skuta s kislo smetano in jabolkom.
kosila:
- Piščančja juha, ajdova kaša z gobami, solata (bučna in paradižnikova), kozarec soka;
- ribja juha, sesekljana sveža zelenjava, mesni narezek, kozarec svežega soka;
- Boršč z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikovi in sirovi zrazy, ajdova kaša in kakav.
Popoldne:
- Sendvič iz polnozrnatega kruha s sirom in kozarec mleka;
- Paradižnikova solata, začinjena s kislo smetano in sokom z nizko vsebnostjo maščob;
- Jogurt in poljubno sezonsko sadje.
Večerje:
- piščančji kotlet, zelenjava (če je v sezoni) zeleni čaj;
- ribji kotlet, grška solata in mleko;
- Kuhana zelenjava (iz nje lahko naredite solato), kuhan piščanec in zeleni čaj.
Priporočila
Ko je jedilnik izbran in se ga odločite upoštevati, predlagamo, da upoštevate naslednje nasvete, ki so potrebni za pozitiven rezultat.
Načela prehranjevanja:
- Jemo vsaj trikrat na dan (idealno 5);
- Uporabljamo različne izdelke;
- Iz prehrane popolnoma izključimo alkohol;
- Zavračamo konzervanse;
- Sladke gazirane pijače zamenjamo z mineralno vodo;
- Vsakič pripravimo samo sveže jedi;
- Izključimo marshmallows, čokolado in sladoled;
- Jemo počasi in ne pretirano;
- Če morate jesti v službi, pozabite na trgovino, od doma raje vzemite sadje, jogurt ali kuhanega piščanca.
Če ste si privoščili malo počitka in uživali hrano, ki shujševalcem ni zaželena, vam svetujemo, da si privoščite postni dan. To naj ne bo post, saj boste telesu ustvarili le nov stres in lahko povzročite nasprotni učinek v obliki odvečnih kilogramov. En dan sedite na kefirju ali sadju, ne pozabite se držati režima, kot je v glavni shemi vaše prehrane.