Kaj jesti za hujšanje: seznam živil, 10 dietnih receptov

Mnogi še vedno nočejo jesti v upanju, da se bodo znebili odvečne teže, vendar to ne vodi do nič dobrega - vsi izgubljeni kilogrami se vrnejo. Toda najboljša prehrana je prava prehrana. Zelo pomembno je vedeti, kaj morate jesti, da shujšate – to naj bodo hranljiva, zdrava hrana, ki kuri maščobe.

Katera zdrava hrana vam pomaga pri izgubi teže

Kaj je jesti za hujšanje? Zdi se, da to sploh ne more biti: kako je mogoče jesti in shujšati? Obstaja veliko dobrih in pravilnih izdelkov, ki se ne bodo odlagali ob straneh, ampak nasprotno, pomagali bodo zmanjšati apetit in izboljšati prebavni sistem. Vse to bo povzročilo izgorevanje maščob.

• Oreščki. Arašidi, mandlji, orehi in pinjole so nepogrešljiva živila za pravilno hujšanje. Vsebujejo veliko rastlinskih maščob, hitro nasitijo telo za nekaj ur, vsebujejo veliko vitaminov in prehranskih vlaknin. Najpomembneje je poznati mero, saj so vsi oreščki zelo kalorični. Dovolj je, da zaužijete približno 10 majhnih kosov ali 2-3 orehe na dan in jih uporabite kot prigrizek ali kot zajtrk ali večerjo.
• Kumare, zelje in jabolka imajo ponosno mesto med zelenjavo. Vsi so zelo nizkokalorični in koristni za telo. Zelje pomaga odstraniti ves presežek iz črevesja. Kumare vsebujejo veliko vode, zato so dobro nasičene z vlago, hkrati pa z vitamini in mikroelementi. Jabolka so hranljiva, zaradi vlaknin za dolgo odpravljajo občutek lakote, medtem ko se ne odlagajo v odvečno težo.
• Ne pozabite na sadje. Najboljši gorilniki maščob so seveda citrusi. Grenivka vsebuje veliko vitamina C, ki ščiti pred prehladi, izboljšuje razpoloženje. V belih predelnih stenah so posebne snovi, ki pomagajo pri izgorevanju maščob. Tudi to sadje ima močan holeretični učinek. Pomaranče se borijo proti maščobam zaradi flavonoidov in eteričnih olj, vlaknine pa hitro nasitijo. In seveda je ananas najboljša sladica, nadomestek za nezdravo čokolado, okusen in celo prispeva k izgubi teže zaradi aktivacije želodčnega soka.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, vendar samo naravni, brez dodatkov in barvil - jogurt, jogurt, skuta. Vsi vsebujejo beljakovine, ki so potrebne za harmonijo, pa tudi kalcitriol, ki vpliva na celice in jih odstranjuje maščobe.
• Začimbe, kot so cimet, gorčica, hren in ingver. Mnogi so verjetno že slišali za njihove koristne lastnosti. Eterična olja, ki jih vsebuje ingver, spodbujajo izločanje želodčnega soka. Cimet znižuje raven sladkorja in prav zaradi tega lahko odstrani maščobne celice. Hren in gorčica tudi spodbujata želodčni sok in pomagata želodcu hitreje prebaviti odpadno in težko hrano.

Nič manj uporabne niso pijače, na primer visokokakovosten zeleni čaj ali rdeče vino. Čaj vsebuje tiamin in epigalokatehin – te snovi skoraj dvakrat upočasnijo proces pridobivanja maščobe, ne le podkožne, ampak tudi tiste, ki nastaja okoli notranjih organov.

Rdeče vino se bori z odvečnimi usedlinami zaradi resveratrola – blokira receptorje maščobnih celic in upočasni procese.

Seznam izdelkov za hujšanje po kategorijah

Torej, kaj točno bi moralo biti prisotno v vsakodnevni prehrani, da ne bi škodilo telesu, hkrati pa se znebilo osovraženih kilogramov? Poglejmo si podrobneje seznam izdelkov za hujšanje.

Mesni prehranski izdelki

Zavrnitev mesnih izdelkov med hujšanjem lahko privede do popolnoma nasprotnega rezultata - kopičenja maščobnega tkiva. In vse zaradi dejstva, da vsebuje veliko beljakovin, ki so potrebne za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Poleg tega se dolgo časa prebavlja - to vam omogoča, da ste siti več ur.

Izberite samo meso z nizko vsebnostjo maščob:

• pusto goveje meso, brez plasti maščobe;
• piščančji file;
• kunčje meso;
• puranje file.

Riba

Ribe so ena najboljših živil za hujšanje. Bogata je z maščobnimi kislinami, žarki, jodom - vsi uravnavajo delovanje ščitnice, od katere je odvisna hitrost presnovnih procesov v človeškem telesu.

Dietne jedi je treba pripraviti iz rib in morskih sadežev z nizko vsebnostjo maščob.

V svoj jedilnik obvezno vključite naslednje:

• iverka;
• kozice;
• tuna;
• trska;
• lignji;
• pollock.

Vsak obrok mora vsebovati določeno količino beljakovin in več, bolje je.

Zelenjava in zelenjava

Ti izdelki so osnova prehrane, naj bi jih bilo največ - približno 70% skupnih dnevnih kalorij. Zelenjava je zdrava, nizkokalorična, a zadovoljiva. Rastlinska vlakna izboljšajo delovanje želodca in normalizirajo presnovo.

Redno morate jesti paradižnik, zelje, kumare, papriko, repo, bučke, zeleno, pa tudi vsa sveža zelišča. Na splošno ga lahko jeste brez omejitev, saj ima najmanj kalorij.

Mlečni izdelki

Glede uporabnosti fermentiranih mlečnih izdelkov je veliko spornih mnenj, vendar še vedno vsebujejo kalcij, ki razgrajuje maščobne celice, sestavljajo pa jih lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, kar pomeni, da so nujni za telo.

Trdi siri zaradi aminokisline triptofan odlično prekinejo željo po sladkem in škodljivem. Ko je v telesu, se spremeni v endorfin, on pa je, kot veste, hormon sreče.

Priporočljivi so naslednji mlečni izdelki:

• mlečni serum;
• kefir z vsebnostjo maščobe ne več kot 2, 5%, vendar ne brez maščobe;
• skuta brez dodatkov do 5% maščobe;
• naravni jogurti;
• sir, sir Adyghe in druge podobne sorte z vsebnostjo maščobe do 20%.

Sadje in jagode

Sadje in jagode imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov. Priporočajo jih namesto sladke in škrobne hrane, saj nimajo posebnega vpliva na raven glukoze v krvi, se dobro absorbirajo in se ne odlagajo v maščobe. A vseeno jih je treba zaužiti le do 16. ure.

Še posebej bodite pozorni na grenivke, jabolka, hruške, granatna jabolka, avokado in kivi. Kar zadeva jagode, so to maline, borovnice, ribez, robide.

Žitarice za hujšanje

Kljub temu, da so vsa žita precej kalorična in vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, so preprosto nepogrešljiva za telo in prispevajo k izgubi teže. Hitro nasitijo, bogate so s prehranskimi vlakninami in številnimi dragocenimi elementi, vključno s cinkom, magnezijem in železom.

Za prehrano so najbolj primerni ajda, temni riž, ječmen, oves in rž.

Pijače

Najprej ne pozabite na najpreprostejšo negazirano vodo. Vsak dan morate piti normo za svoje telo - to bo pospešilo proces hujšanja.

Poleg pitja vode lahko metabolizem izboljšate s pomočjo napitkov, kot so:

• zeleni čaj, vendar le dobre kakovosti;
• voda z limono;
• čaj s cimetom, ingverjem;
• voda "Sushi";
• rdeče suho vino v majhni količini.

Kombinacija izdelkov za hitrejše in boljše hujšanje

Izkazalo se je, da za hitrejše hujšanje in hkrati ohranjanje mišične mase, torej kakovosti telesa, da se koža ne poveša, ni dovolj, da v prehrani pustimo le zdravo hrano. Zelo pomembno je tudi, da jih znamo kombinirati med seboj.

• Beljakovinsko hrano, kot sta meso ali ribe, je treba zaužiti z zelenjavo. Počasi se prebavljajo in povzročijo, da telo aktivno izgoreva maščobe.
• Tudi žitarice in testenine je najbolje kombinirati z zelenjavo in ne z beljakovinsko hrano, kot je večina vajena. Ogljikovi hidrati in zelenjava dolgo časa potešijo lakoto, kalorije pa spremenijo v energijo, vendar se bodo ogljikovi hidrati in beljakovine izkazali za težka živila, ki bodo najverjetneje privedla do povečanja telesne teže.
• Sadje je priporočljivo uživati ločeno od vseh ostalih živil in jih kombinirati le med seboj. Hitro se prebavijo, zato so idealen prigrizek med polnimi obroki.
• Maščobe in beljakovine so dobra družba za uravnavanje ravni glukoze in ohranjanje sitosti za dolgo časa. Idealna možnost je naravni jogurt z oreščki ali zelenjavna solata z mesom in avokadom.
• Svežega sadja ni mogoče kombinirati z oreščki, se pa dobro absorbira s suhim sadjem. Iz tega kompleta lahko skuhate veliko sladkarij - nadomestilo za čokolado in zvitke. Pomembno pa je tudi upoštevati normo - ne več kot 30 gramov na dan.

10 najboljših dietnih receptov za hujšanje

Pravilno jesti in hkrati shujšati ni pravljica, ampak resničnost. Čas je, da pozabite na nenehno lakoto in uporabite uravnotežene, nizkokalorične recepte za hujšanje.

Nizkokalorična skutna sladica

Zahtevane sestavine:

• 15 gramov želatine;
• 300 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob;
• dve žlici kakava;
• 100 gramov naravnega jogurta.

Postopek kuhanja:

1. Želatino prelijemo z majhno količino hladne vode, pustimo 15 minut, nato zavremo.
2. Vse ostale sestavine prekinemo z mešalnikom, zmešamo z želatino in ponovno stepemo do gladkega.
3. Razdelite v majhne sklede in ohladite, da se strdi.

Losos s špinačo v omaki

Zahtevane sestavine:

• 250 gramov sveže špinače;
• dva zrezka lososa;
• žlica rastlinskega olja;
• dve žlici smetane, brez maščobe;
• pol limone.

Postopek kuhanja:

1. Špinačo potopite v vrelo vodo dobesedno za eno minuto. Tekočino lahko rahlo posolimo.
2. Ribe pečemo na majhni količini olja približno 4 minute na vsaki strani.
3. V ponev iztisnite sok iz limone, dodajte smetano, malo soli in segrevajte na majhnem ognju.
4. Ribo postrežemo s špinačo, jed prelijemo z omako.

Topla solata s piščancem in brokolijem

Zahtevane sestavine:

• 2 šalotke;
• ena majhna glava brokolija;
• piščančji file;
• dve žlici olivnega olja in enako količino sojine omake;
• strok česna;
• približno 10 oliv.

Postopek kuhanja:

1. Brokoli in piščanca skuhamo do mehkega, sesekljamo, damo v solatno skledo. Tam damo olive.
2. Čebulo narežemo, prepražimo na olju, zmešamo s sesekljanim česnom in prestavimo na piščanca z zeljem.
3. Jed napolnimo z mešanico sojine omake in olja, ki nam ostane od praženja čebule in česna.

Juha s sirom in zelenjavo

Zahtevane sestavine:

• pakiranje zelenjavne mešanice;
• sveže zelenice;
• dve jajci;
• 100 gramov sira.

Postopek kuhanja:

1. Zavremo vodo, tja pošljimo zelenjavno mešanico in nariban sir. Počakamo, da se zelenjava zmehča in sir stopi.
2. Začimbe damo po vaših željah.
3. Jajca skuhamo in juho postrežemo z jajčnimi polovicami in sesekljanimi zelišči.

Kremna juha iz korenčka in leče

Zahtevane sestavine:

• 100 mililitrov mleka;
• 100 gramov leče;
• 400 gramov korenja;
• en liter zelenjavne juhe.

Postopek kuhanja:

1. Korenje natremo, malo prepražimo, damo v ponev in tja dodamo vse ostale izdelke s seznama.
2. Počakamo, da sestavine zavrejo, in kuhamo, dokler leča nabrekne, začinimo z začimbami.
3. Prekinemo z mešalnikom in postrežemo.

Solata iz pese in sira

Zahtevane sestavine:

• dve jajci;
• dve pesi;
• 100 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob;
• 100 gramov naravnega jogurta;
• 50 gramov orehov.

Postopek kuhanja:

1. Peso in jajca skuhamo, zmeljemo na strganju.
2. V solatno skledo najprej damo peso, jo prelijemo z jogurtom, nato pa sesekljane oreščke in jajca.
3. Naslednji - nariban sir in spet jogurt.

bučkine palačinke

Zahtevane sestavine:

• 100 gramov polnozrnate moke;
• ena bučka;
• eno jajce;
• kozarec mleka brez maščobe.

Postopek kuhanja:

1. Bučke zmeljemo, zmešamo s preostalimi sestavinami na seznamu.
2. Dodajte malo soli in črnega popra, premešajte do gladkega.
3. Popečemo v ponvi kot navadne palačinke na obeh straneh.

Jajčevci s paradižnikom in sirom

Zahtevane sestavine:

• en jajčevec;
• 140 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob;
• trije paradižniki;
• strok česna.

Postopek kuhanja:

1. Jajčevec narežemo na trakove, rahlo prepražimo in prestavimo na pekač.
2. Na vrh položimo skodelice paradižnika, sesekljan česen in potresemo s sirom.
3. Pečemo na 180 stopinj približno 15 minut.

piščančja enolončnica

Zahtevane sestavine:

• 100 gramov sira;
• dva paradižnika;
• 200 gramov kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob;
• 200 gramov gob;
• 400 gramov piščančjega fileja.

Postopek kuhanja:

1. File damo v model, pokrijemo z rezinami paradižnika in rezinami gob.
2. Začinimo z začimbami, nato pa z naribanim sirom, pomešanim s kislo smetano.
3. Postavimo v pečico za 40 minut, segrejemo na 180 stopinj.

Solata z gorčičnim sirnim prelivom

Zahtevane sestavine:

• sveže zelenice;
• dva paradižnika;
• dve kumari;
• žarnica;
• zelena solata;
• žlica gorčice;
• približno 100 gramov trdega sira;
• strok česna;
• tri žlice naravnega jogurta.

Postopek kuhanja:

1. Liste solate natrgajte z rokami, dajte v skledo, vanjo dodajte sesekljano zelenjavo.
2. Nariban sir združimo z gorčico, jogurtom in sesekljanim česnom ter s to mešanico napolnimo posodo.