Odvečni kilogrami so eden glavnih problemov sodobne družbe. Obstaja veliko celovitih pristopov, ki lahko resnično zmanjšajo težo v kratkem času. Stroge tehnike, osredotočene na prehrano, so podprte s spremljajočim programom usposabljanja.
Kako izgubiti 10 kg v enem mesecu?
Neizpodbitno dejstvo je izjava, davečina nasvetov, kako izgubiti 10 kg na mesec, je nevarna za zdravje. . . Zato je najprej pomembno poslušati mnenje strokovnjakov s tega področja, zlasti inštruktorjev fitnesa in nutricionistov.
Treba je razviti celosten pristop k vprašanju izgube teže, korenito revidirati obstoječo prehrano in vključiti različne telesne dejavnosti v dnevni režim.
Obstajajo tudi splošna priporočila, ki jih je treba upoštevati vsaj mesec dni. So tisti, ki vam bodo pomagali doseči resnično trajnostne rezultate. Tej vključujejo:
- Sladkor in sol je treba izključiti iz prehrane. Ali pa je treba njihovo porabo zmanjšati na kritično možni minimum.
- Hrano je treba jemati redno, v majhnih porcijah in ob istem času.
- Da zmanjšate lakoto in pospešite presnovo, morate poleg sokov, čaja in juhe piti do 2 litra čiste vode na dan.
- Pospešeno kurjenje kalorij se bo začelo, če boste redno opravljali zmerno telesno dejavnost.
- Najpomembneje je, da morate jesti zdravo, uravnoteženo prehrano s postopnim zmanjševanjem kalorij in velikosti porcij.
Če sledite temu pristopu, zdravje ne bo škodovalo, izgubljeni kilogrami pa ne bodo imeli razloga za dopolnitev.
Učinkovite diete za hujšanje za 10 kg
Najenostavnejša različica diete, ki spodbuja hujšanje za 10 kg, deli živila na dovoljena in prepovedana. Če se boste prehranjevali po tem modelu in treningu posvetili vsaj nekaj ur na teden, bo teža začela zlahka in učinkovito odhajati.
Seznam prepovedanih izdelkov vključuje:
- alkohol;
- mastne jedi;
- sol;
- sladkor in vsi izdelki z njegovo vsebnostjo;
- majoneza in omake;
- začimbe;
- čips;
- hitra hrana;
- prekajena in ocvrta hrana;
- peneča voda;
- pakirani sokovi;
- izdelki iz moke;
- mastno meso.
Začeli boste hujšati preprosto tako, da iz svoje prehrane izključite vse, kar je na seznamu. In če ga zamenjate z zdravimi izdelki, bo proces šel še hitreje.
Zdrava hrana vključuje:
- fermentirani mlečni izdelki brez maščobe;
- kuhana, dušena, pečena in sveža zelenjava (razen krompirja);
- pusto meso in ribe;
- kuhana jajca;
- nesladkano sadje;
- kruh iz nerafinirane moke;
- različne žitarice.
Če vzamete ta dva seznama za osnovo, lahko izgubite težo brez diete, tudi več kot en mesec, brez škode za telo.
Obstajajo pa tudi posebne tehnike, ki bodo dale hitrejše rezultate. Če jih opazujete, se lahko v 4 tednih znebite odvečnih kilogramov.Zahvaljujoč temu je mogoče doseči impresivno zmogljivost:
Vegetarijanska prehrana. . . Njena značilnost je odsotnost mesa v dnevni prehrani.
V tem primeru se alkohol, kava in mleta paprika štejejo za prepovedane izdelke.
V tem primeru mora dnevni meni vsebovati naslednje izdelke:
- žita (ajda, riž, ovsena kaša na vodi);
- zelenjava, kuhana na pari ali na žaru;
- kuhana jajca;
- Rženi kruh;
- gobe;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- olivno olje;
- nesladkano sadje.
Beljakovinska ali japonska dieta. . . Njena prehrana temelji na vnosu beljakovin. Poleg tega, da pomaga zmanjšati težo, pomaga ohranjati mišični tonus in oblikovati telo. In njegovo glavno načelo velja za skoraj popolno omejevanje ogljikovih hidratov, ki jih nadomestijo beljakovine. Takšno prehrano je treba podpreti s telesno aktivnostjo ves mesec.
Okvirni meni na beljakovinski dieti:
- zajtrk - fermentirana mlečna pijača z nizko vsebnostjo maščob;
- prigrizek - 150 g riževe kaše na vodi;
- kosilo - juha s pusto juho ali pusto meso z zelenjavo;
- popoldanski čaj - skuta z naravnim jogurtom;
- večerja - porcija puste ribe in 2 kuhana jajca;
- pred spanjem - kozarec sveže stisnjenega jabolčnega ali pomarančnega soka.
vaje
Konkreten cilj zahteva ustrezne rešitve. V tandemu z izbrano prehrano je treba razviti niz vaj za moč ali kardio (aerobnih) vaj.
- Prva možnost pomaga ohranjati kožo v dobri formi, preprečuje njeno povešanje, ko telo izgublja, kar je zelo pomembno pri ostri (v enem mesecu) izgubi teže.
- In drugi učinkoviteje kuri kopičenje maščobe, kar prispeva k hitremu zmanjšanju volumna.
Če je bila vaša največja dnevna obremenitev pred odločitvijo za oblikovanje telesa plezanje po stopnišču, je kontraindicirano, da se nenadoma začnete ukvarjati s športom. Telo je treba pred obremenitvijo ogreti s pomočjo dolgih sprehodov ali lahkega ogrevanja. In šele nato naj sledijo treningi, vendar ne več kot 15 minut.
Sčasoma je treba obremenitev sorazmerno povečati. Načrt usposabljanja je izdelan v skladu s tem, kje bodo pouk potekali: doma ali v telovadnici.
Ženske naj se zanesejo na aerobno vadbo, moški pa so bolj primerni za moč.ki bo poleg kurjenja maščob pripomogla k izgradnji mišične mase.
Da bi domača naloga postala učinkovitejša, je potrebno pridobiti uteži in bučice. Vadba se začne kot ogrevanje, na primer sklece ali počepi. In za pravilno oblikovanje mišic je vredno zaključiti pouk z raztezanjem.
Glavni kompleks mora vključevati naslednje vaje, ki se izvajajo v 3 sklopih z 10 ponovitvami:
- skoki naprej in na strani z bučicami;
- zvijanje na stiskalnici;
- sklece;
- deska, ki se izvaja od 30 do 60 sekund;
- počepi, vključno s tistimi s široko držo;
- dviganje medenice med ležanjem;
- dviganje nog;
- "kolo";
- "škarje".
Načela sestavljanja vaj za vadbo v telovadnici se od domačih neznatno razlikujejo. Priporočljivo je, da vadbeno kolo ali tekalno stezo uporabljate samo kot kardio vadbo.
Priporočeni kompleks je naslednji:
- stiskanje s klopi leže, stoje, na nagnjeni klopi;
- širjenje rok z bučicami v ležečem položaju;
- počepi z utežmi na ramenih;
- dviganje nog v simulatorju;
- stoječe bučice;
- dvig prstov na platformi;
- zvijanje;
- vaje za krepitev spodnjega dela hrbta.
Izbira sklopa treningov, diet in vrst dejavnosti je treba izvajati individualno, ob upoštevanju vseh značilnosti organizma.
Kako shujšati brez diete?
Ne le strogo upoštevanje diet pomaga pri soočanju s prekomerno težo. Vidne rezultate je mogoče doseči z upoštevanjem preprostih pravil pravilne prehrane.
Glavna je obvezno zmanjšanje vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Na ta način se ustvari energijski deficit, pri katerem se porabi bistveno več kalorij, kot jih porabi. Posledično bo telo prisiljeno iskati alternativo, ki bo nadomestilo pomanjkanje energije s kurjenjem shranjenega maščobnega tkiva.
Poleg zmanjšanja vsebnosti kalorij boste morali upoštevati številna preprosta pravila. :
- zmanjšanje velikosti porcije na 200 g in vsebnost kalorij na 2000 kcal;
- vnos hrane naj bo pogostejši (do 5-krat na dan), odmori pa trajajo do 4 ure;
- izključite prigrizke na televiziji, računalniku, knjigi;
- zadnjega obroka ne orientirajte ob 18. uri, temveč 3 ure pred spanjem;
- odstranite "hitre" ogljikove hidrate (sladkarije, škrobna živila) iz prehrane in jih nadomestite s kompleksnimi (žitarice);
- jejte dnevno svežo zelenjavo in sadje (nesladkano);
- uporabljenih izdelkov ne smemo kuhati s cvrtjem; idealna možnost so jedi na pari, dušeni ali kuhani;
- nemogoče je popolnoma izključiti svoje najljubše dobrote iz prehrane, lahko pa jih jeste v veliko manjših količinah in v prvi polovici dneva;
- založite se z zdravimi začimbami (cimet, kurkuma, paprika, gorčica, ingver).
Dnevni režim
Poleg spoštovanja diete in telesne dejavnosti se morate za pravilno hujšanje držati pravilnega dnevnega režima. Pri tem igrata pomembno vlogo počitek in okrevanje.
Konec koncev je organizem, ki je podvržen ogromnemu stresu, lahko v stresnem stanju, kar bo povzročilo povečano proizvodnjo hormona kortizola v nadledvičnih žlezah. In to bo posledično povzročilo učinek, nasproten od želenega: razgradnja maščobnega tkiva bo blokirana in izguba odvečnih kilogramov se bo ustavila.
Vrste obnove telesa so preproste in dostopne vsakomur.
Nastajanje kortizola lahko preprečite z upoštevanjem naslednjih pogojev:
- zdrav spanec, ki traja vsaj 8 ur;
- sproščujoči tretmaji, kot je kopanje z olji ali morsko soljo;
- masaža ali samomasaža;
- strogo upoštevanje urnika usposabljanja z obveznim prostim dnevom;
- dolgi sprehodi na svežem zraku.
Dnevni režim za hujšanje je treba sestaviti ob upoštevanju vašega bioritema in tipičnih dnevnih aktivnosti. To zahteva:
- izberite pravi čas, da se zbudite, greste spat in jeste;
- izdelati načrt telesne dejavnosti ob upoštevanju časa njihovega izvajanja;
- določite čas za bistvena opravila;
- ne pozabite na proste ure, ki nimajo nobene zveze s procesom hujšanja.
Izguba 10 kg v mesecu s pravilno prehrano je popolnoma realna. Glavna stvar je, da začrtate želeni rezultat in dosledno sledite razvitemu programu, ne pozabite na počitek in ne greste v skrajnosti.