Bodite zdravi in ​​shujšajte v enem mesecu: kako je to mogoče?

Mnogi ljudje razmišljajo o tem, kako shujšati do določenega datuma, da bi bili na pomembnem dnevu na vrhu. Še posebej ekstremni začnejo izvajati te načrte teden dni ali celo tri do pet dni pred določenim datumom. To lahko pomaga v situaciji, ko morate izgubiti samo en - največ dva odvečna kilograma. Toda pri resnejši prekomerni teži morate razmišljati o tem, kako shujšati v vsaj enem mesecu. V tem primeru bo oseba imela čas ne le za dosego vidnih rezultatov, ampak bo lahko tudi utrdila svoj uspeh.

Če želite shujšati v enem mesecu, morate resno pregledati vsebino hladilnika in popolnoma obnoviti urnik prehrane. Prav tako morate ustvariti novo dnevno rutino, da boste imeli dovolj časa za vadbo. S tako premišljenim pristopom lahko hujšanje v enem mesecu doseže več kilogramov, ki vas ločijo od vaše idealne oblike.

Pričakovani rezultati

Najprej razblinimo mite o tem, koliko lahko shujšate v enem mesecu. Internet je poln glasnih obljub, da s celostnim pristopom ni težko shujšati za ducat kilogramov v 30 dneh. Ta izjava drži le delno, saj je veliko odvisno od začetne teže osebe. Pri znatni prekomerni teži je res dovoljeno reči, da je v enem mesecu povsem mogoče izgubiti težo za 10 kg.

Če pa je vaša postava že skoraj popolna, potem tako močne izgube teže preprosto ne more biti. Telo se ne bo nikoli želelo ločiti od svojih dragocenih kilogramov in zakaj bi ga spravili v stanje vitkosti, ki nima nič opraviti s harmonijo? Zato, da ne bi šli v skrajnosti, najprej izračunajte svojo idealno težo s pomočjo spletnih kalkulatorjev ITM. Morda se vam ni treba zateči k dietam, vendar bo dovolj samo, da odstranite odvečno tekočino iz telesa. In zahvaljujoč temu bo prišlo do "padec" za nesrečnih nekaj kilogramov.

Nutricionisti menijo, da je normalno, da telo izgubi en kilogram odvečne teže na teden. V prvem tednu je dovoljeno shujšati za dva kilograma. To se zgodi ravno zaradi odvzema odvečne tekočine iz telesa. Če vam tako v mesecu dni uspe izgubiti štiri do pet kilogramov, bo to norma. V nasprotnem primeru je lahko vaše zdravje poškodovano. Prednost te stopnje hujšanja je njen dolgoročni učinek. V krajšem času lahko shujšate za več kilogramov, a to poleg zdravstvenih težav obeta hitro pridobivanje telesne teže, ki bo celo preseglo začetne kazalnike na tehtnici.

Če želite doseči svoj cilj in izgubiti težo v enem mesecu, se morate držati več ključnih pravil:

• ne prenajedajte;
• vzdrževati ravnovesje vode;
• ne pijte hrane;
• večerjajte tri ure pred spanjem;
• popolnoma opustiti alkoholne pijače;
• upoštevajte popoln režim spanja;
• vzemite si dneve počitka med treningi.

Prva točka je navidez samoumevna, vendar imajo nekateri ljudje težave pri nenajedanju. Da bi to preprečili, poskušajte svojo pozornost v celoti osredotočiti na proces uživanja hrane med jedjo. Če želite to narediti, se zaščitite pred motnjami, kot so knjige, časopisi ali televizija. Ko ste zaposleni s pridobivanjem informacij, preprosto niste pozorni na to, kako vam gredo dobrote žlica za žličko v usta.

Prav tako je pomembno vzdrževati vodno ravnovesje v telesu s pitjem enega in pol do dveh litrov čiste vode na dan. Voda bo pomagala "razburiti" metabolizem, pospešila kri, ki bo začela celice hitro oskrbovati s kisikom, kar vam bo omogočilo hujšanje. Priporočljivo je piti ne mrzlo, ampak rahlo toplo vodo, saj je boljša za prebavo. Toda hkrati ne morete piti hrane, ker bo to povzročilo poslabšanje prebavnega procesa. Najbolje je, da dvajset minut pred obrokom popijete kozarec vode, po obroku pa boste morali počakati eno uro pred pitjem.

Od pijač je dovoljen zeleni čaj brez sladkorja, toda na alkohol za trideset dni boste morali pozabiti, da boste shujšali. Bistvo ni samo v tem, da so številne alkoholne pijače visoko kalorične, ampak tudi v tem, da spodbujajo apetit. Če obupate in vsaj malo popijete, vas bo takoj potegnilo, da prežvečite nekaj slanega.

Prav tako boste morali zaužiti čim manj soli, saj zadržuje tekočino v telesu in moti hujšanje.

Oblikujemo pravo prehrano

Ni dobrih mesečnih diet. Nutricionisti ljudi opozarjajo, naj ne upoštevajo mesečnih omejitev, saj se stroge diete lahko držijo največ 10-14 dni. Najvarnejši način za izgubo teže v enem mesecu je prehod na polno, zdravo prehrano. Za začetek hujšanja se človeku ni treba zateči k nizkokalorični dieti, ki ne zahteva več kot 800-900 kalorij na dan.

Bolje je, da je dnevni meni sestavljen iz polnih obrokov, s skupno kalorično vrednostjo 1200-1500 kcal. Energetsko vrednost svoje prehrane morate gladko zmanjšati, da ne spravite telesa v stres. Če želite to narediti, določite vsebnost kalorij v hrani, ki jo zaužijete čez dan, in od te številke vsak dan odštejte 100-200 kalorij. To počnite, dokler ne dosežete kalorij, ki jih potrebujete za hujšanje.

Ukrepi	Posebnosti
Popolnoma boste morali spremeniti seznam živil, ki jih zdaj lahko jeste.	Osnova prehrane mora biti sveža ali dušena zelenjava (z izjemo krompirja); pusto meso, perutnina in ribe; kuhana jajca; skuta z nizko vsebnostjo maščob in drugi fermentirani mlečni izdelki; sveža zelišča; kaša; kruh brez kvasa ali polnozrnat kruh. Za en mesec boste morali iz sadja izključiti grozdje in banane, ki bodo zaradi visoke vsebnosti kalorij motila hujšanje.
Spremeniti je treba pristop k pripravi hrane.	Vse izdelke priporočamo kuhati, dušiti ali kuhati na pari in z minimalnim dodatkom rastlinskega olja.
Poiščite zelenjavo z negativno kalorijami.	Ena izmed najbolj učinkovitih zelenjadnic za dieto je zelena. Za njegovo asimilacijo telo porabi več kalorij, kot jih nosi v sebi.

Z odstranitvijo nekaterih živil boste po dveh tednih opazili pozitivne spremembe na podobi. Če se sladkorju ne morete odreči, ga nadomestite z medom. Še bolj okusna je na primer skuta z žličko medu namesto sladkorja.

Za en mesec morate popolnoma izključiti iz prehrane:

• prekajeno meso;
• konzervirana hrana;
• ocvrta hrana;
• pecivo in sladkarije;
• sladkorja;
• kečap, omaka, majoneza, gorčica;
• živalske maščobe;
• polizdelki;
• vložena zelenjava.

Obroki morajo biti popolni in vključevati dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Izračunate jih lahko s spletnimi kalkulatorji. In da bi tudi hitro shujšali, se morate osredotočiti na hrano, bogato z beljakovinami. Izračunajte svoj prehranski meni tako, da bo na kilogram vaše teže 4 grame beljakovin. Potrebni so za fizični napor, brez katerega v enem mesecu ne bo mogoče shujšati.

Za dobro delovanje telesa med vadbo mora zaužiti velike količine glukoze. Njegov glavni dobavitelj so ogljikovi hidrati. Ko pa se poraba živil, ki vsebujejo glukozo, med dieto zmanjša, jo pametno telo začne proizvajati iz maščobe, shranjene ob straneh, in iz beljakovin. Te diete, bogate z beljakovinami, se ne morete držati več kot en mesec. Nato preklopite na uravnoteženo prehrano, kjer vsebnost beljakovin ne bo tako visoka. Poleg tega je ta režim kontraindiciran pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Če želite hitro izgubiti težo, morate preiti na delne obroke.

Zajtrk zaužijte zgodaj, najkasneje ob 10. 00. Telo lahko napolnite s počasnimi ogljikovimi hidrati: ovsenimi kosmiči ali drugimi žiti in kuhanim jajcem. Po eni uri si privoščite malico z jabolkom in pestjo oreščkov. Čez nekaj časa večerjajte s pusto meso ali ribe, zelenjavno solato. Lahko jeste tudi juho ali boršč. Po eni uri spet prigriznite skuto. In za večerjo lahko skuhate piščančji file in pojeste zelenjavno solato.

Tek do vitkega telesa

Brez redne telesne pripravljenosti ali druge telesne dejavnosti človek ne bo mogel porabiti več kalorij, kot jih porabi, in s tem shujšati. Če želite v enem mesecu izgubiti želeno količino kilogramov, se lahko odpravite v telovadnico ali telovadite doma. Prvi način je dober, saj vam bo na voljo profesionalni trener, ki vam bo glede na vaše parametre in zmožnosti predlagal učinkovit program. Najučinkovitejša vadba za kurjenje kalorij je kardiovaskularna vadba. Tej vključujejo:

• sobno kolo;
• tekalna steza;
• imitacija veslanja;
• skakalna vrv;
• steper;
• orbitrek.

Inštruktor vas bo tudi prosil, da delate z rokami in spodnjim delom telesa, da napnete mišice. Vaja mrtvega dviga je kot nalašč za ta namen. Njegovo bistvo je dviganje mrene. To vključuje mišice rok, nog, telesa in stiskalnice. Kondicijski trener bo predlagal najučinkovitejše vrste te vadbe za različna področja za ženske in moške.

Najlažji in najučinkovitejši način za hujšanje je hoja in tek. Vsi, ki razmišljajo o izgubi teže v enem mesecu, ne bodo mogli obvladati teka. Zato lahko na začetku vadi hojo s spremembo tempa. Prehoditi morate razdaljo nekaj kilometrov, ki jo lahko premagate v eni uri. S povečanjem splošne vzdržljivosti se bo razdalja povečala. Če ni priložnosti ali časa, da bi celo uro namenili hitremu sprehodu, potem to obdobje razdelite na dele in pojdite v segmente. Kupite udobne športne copate, da bodo vaše noge zdržale obremenitev z največjim udobjem.

Za hujšanje lahko kompleks izvajate tudi doma. Naslednja vaja je primerna za vadbo trebušnih mišic. Lezite na hrbet na tla, položite roke za glavo in široko razmaknite komolce. Noge upognite pod kotom 45 stopinj in jih dvignite. To bo obremenilo spodnji tisk. Nato začnite dvigovati glavo navzgor, poskušati segati z brado do prsnega koša in se vrnite v začetni položaj. To gibanje ponovite 10-20 krat. Če ne morete držati nog pokonci, je v redu, da jih začetniki položijo na stol ali kavč.

Nato naredite eno od vaj z desko. Leži na preprogi, se prevrni na bok in se nasloni na upognjeno roko. Dvignite telo od tal v ravni črti od stopal do glave. Za začetek vztrajajte v tem položaju pol minute, vendar z vsakim naslednjim treningom povečajte čas stojanja v palici. Enako naredite za drugo stran telesa.

Naslednja vaja bo razgibala zadnjične mišice ter dala rokam in trebušnim mišicam počitek. Leži na hrbtu, upognite noge, položite roke z dlanmi navzdol vzdolž trupa. Izdihnite in dvignite boke čim višje. Zaklenite se za nekaj sekund in se med vdihom vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 10-20 krat.

Kjer koli se odločite za vadbo, ne pozabite, da se ne morete preobremenjevati. Vsakodnevni trening ne bo dal dobrih rezultatov zaradi dejstva, da telo ne bo imelo časa za obnovitev moči. Vsak profesionalni športnik vam bo rekel: če želite shujšati, morate trenirati vsak drugi dan. Na dan počitka raste mišično tkivo. Pomembno pa je, da je izguba teže posledica taljenja maščobnega tkiva in ne mišic.

Ne pozabite na tradicionalno ogrevanje pred treningom, ki bo pripomoglo k ogrevanju mišic za prihajajoči stres. To vas bo rešilo pred nevarnostjo zvinov. Če ste začetnik in se odločite za hojo po tekalni stezi, se morate ogreti.

Kaj ponujajo farmacevti

Tema zdravil, ki vam bodo pomagala shujšati v samo enem mesecu, je težka, saj ima vsako zdravilo številne kontraindikacije in neželene učinke. Da ne bi škodovali svojemu zdravju, je bolje poiskati nasvet zdravnika, ki se bo odločil, ali se morate načeloma zateči k pomoči posebnih zdravil. Specialist bo predpisal teste, na podlagi katerih se bo odločil in izbral najučinkovitejše in varno sredstvo za hujšanje.

Kaj lahko pričakujete od takšnih zdravil, popularno imenovanih tablete za hujšanje? Na primer, zdravilo v obliki kapsul ali čaja deluje na obnovitev presnovnih procesov v telesu. Deluje tudi odvajalno, zaradi česar se črevesje naravno hitreje osvobodi odpadnih snovi. Zdravilo vpliva na človeške možgane tako, da povzroči, da med jedjo pošiljajo signale sitosti. Vendar tega zdravila ne smejo jemati ljudje, ki trpijo za jetrno ali ledvično insuficienco.

V obliki tablet, čaja in kave lahko na lekarniških pultih najdete tudi drugo zdravilo. Njegova glavna aktivna sestavina je izvleček eksotičnega sadja guave, ki izvira iz Južne Amerike. Zdravilo normalizira presnovo, zaradi česar se maščobne celice hitreje razgradijo in odstranijo toksine in toksine iz telesa. To zdravilo normalizira raven kislosti in holesterola. Pripravek v obliki čaja aktivno odstranjuje odvečno tekočino, kava pa vpliva na žarišče nasičenosti in zavira občutek lakote, kar vam omogoča, da izgubite težo. Vendar tega zdravila ne smejo jemati ljudje z nespečnostjo. Prav tako so popolnoma vsi izdelki za hujšanje prepovedani za ženske med nosečnostjo in dojenjem.

Da ne bi izpostavili svojega zdravja nepotrebnim tveganjem, je bolje, da ne jemljete močnih zdravil in dajte prednost tistim, ki delujejo na bolj naraven način. Tako preprosto zdravilo (ki ga lahko kupite ne le v lekarni, ampak tudi v supermarketu), kot so prehranske vlaknine, bo na primer pomagalo shujšati v enem mesecu. Ob pravilni prehrani bi ga morali že dovolj zaužiti z zelenjavo in sadjem. Toda na primer pozimi, ko za sveže sadje ne porabite veliko, bodo vlaknine v prahu ali granulah postale nepogrešljive. Lahko ga preprosto zmešate s kefirjem in jeste kot jogurt. Vlaknine se v telesu ne absorbirajo in prihajajo iz nje praktično v prvotni obliki, na poti pa očistijo sluz, ki se je tam nabrala iz sten želodca in črevesja.

Tudi mikrokristalna celuloza (MCC) velja za neškodljivo. To so prehranske vlaknine, skoncentrirane v tableti, ki ob vstopu v želodec nabreknejo in zavzamejo ves njegov prostor. Človek poje manj in vlakna, ki zapustijo telo, očistijo črevesje. Toda to zdravilo je kontraindicirano pri boleznih prebavil ali malignih tumorjih.

Katere napake se je treba izogibati

Da bi imeli čas, da shujšate v samo enem mesecu do določenega za vas pomembnega datuma, a da to storite pravilno in brez poseganja v zdravje, morate spremljati natančnost izvajanja vseh točk sklopa ukrepov. Na primer, ne morete nenadoma preiti na novo vrsto hrane. Tudi zdravo prehrano, na katero skočiš v enem zamahu, telo, vajeno okusne, a nezdrave hrane, zlahka dojema kot dieto. V tem primeru bo začel shranjevati vsako prejeto kalorijo in jo shraniti v obliki maščobnih celic po telesu.

Ljudje, ki želijo nujno shujšati, o tem praviloma ne razmišljajo prvič, v preteklosti pa so posegali po različnih ekspresnih dietah. Telo si je to zapomnilo kot stresno obdobje, ki ga je treba doživeti z največjimi rezervami. In zato se bo zdrava prehrana že zamenjala za dieto. Zato, da v ogledalu ne bi videli nasprotja želene telesne razbremenitve, na novo prehrano prehajajte počasi. Postopoma zmanjšajte porcije in v jedilnik vključite sadje in zelenjavo.

Posebej velja omeniti prigrizke, ki naj bi bila vsaj dva na dan - s petimi obroki na dan, in še en - s šestimi obroki na dan. Za to ne morete uporabiti sokov, tudi sveže stisnjenih in še bolj priljubljenih smutijev. Vsebujejo veliko sladkorja, zaradi česar so visoko kalorični. Poleg tega je vsak sveže stisnjen sok kot "sladkorna bomba" za telo. Če je sadje, potem sladkor iz njega postopoma vstopi v telo, medtem ko žvečite kašo. In s sokom se to zgodi z bliskovito hitrostjo.

Zato je bolje prigrizniti sveže sadje. Toda njihovo število tudi ne sme presegati 150-160 gramov na dan. Lahko je:

• ena velika hruška ali jabolko;
• par mandarin;
• dovoljeno je tudi zamrznjeno ali suho sadje.

Za razliko od drugih izdelkov, ki jih ne priporočamo za uživanje po šesti uri zvečer, je sadje dovoljeno uživati pozneje. Toda dve uri pred spanjem jih je nesprejemljivo že jesti. V nasprotnem primeru se vam bo krvni sladkor dvignil in vam preprečil, da bi normalno zaspali.

Pri zdravi prehrani je še posebej poudarjeno, da mora biti popolna, vsebovati vse sestavine, potrebne za normalno delovanje telesa. V želji, da bi shujšali v enem mesecu, nekateri popolnoma opustijo maščobe in ogljikove hidrate in se naslanjajo na beljakovine. Toda tega ni mogoče storiti, saj lahko na koncu povzroči presežek beljakovin v telesu in pomanjkanje maščob in ogljikovih hidratov. Da bi se izognili takšnim izkrivljanjem, skrbno spremljajte ravnotežje svojega menija. Poleg tega ne bo odveč jemanje vitaminskih kompleksov.

Če se dotaknemo teme telesne vadbe, potem lahko tudi tu nastanejo določene napake, ki vam bodo preprečile, da bi shujšali v enem mesecu. Fizično nepripravljeni težko vzdržujejo dober tempo vadbe, utrudijo se po desetih do petnajstih minutah. Toda takšen trening, tudi intenziven, ne bo prinesel želenega učinka, saj telo začne porabljati maščobne rezerve šele po dvajsetih minutah neprekinjene telesne aktivnosti. Do takrat ima dovolj energije, kar je sprva.

Osebe s kroničnimi boleznimi morajo skrbno pristopiti k vsaki spremembi prehrane in telesne dejavnosti. Diete in najmanjše spremembe v jedilniku so lahko nevarne za tiste, pri katerih so bile diagnosticirane bolezni prebavil. Toda aktivna telesna dejavnost lahko negativno vpliva na zdravje ljudi, ki imajo težave z mišično-skeletnim ali srčno-žilnim sistemom.

Kako se ne vrniti na začetek

Pri hujšanju ni pomembno le shujšati, ampak tudi ohraniti dosežene sijajne rezultate. Veliko ljudi ve, kako doseči neverjetne rezultate, a po nekaj mesecih padejo nazaj na izhodiščne položaje in spet morajo razmišljati, kako shujšati v enem mesecu. Prva stvar, ki je ne bi smela biti dovoljena, da se prejšnje velikosti ne bi vrnile, je vračilo izdelkov s seznama prepovedanih na vašo mizo. Občasno se lahko ob praznikih seveda razvajate z manjšo količino kislih kumaric, prekajenega mesa ali sladkarij, a ne več.

Odslej naj bi vaš dnevni jedilnik, ne glede na diete, vseboval približno kilogram zelenjave in sadja. Bogate so z vlakninami in bodo poskrbele, da bo vaš prebavni trakt napet. Pet ali šest obrokov na dan bo prav tako spodbudilo presnovo, kar pomeni, da bo vašo težo ohranilo stabilno.

Druga težava, zaradi katere se kilogrami vračajo, je zmanjšanje aktivnosti. V obdobju, ko ste si zadali cilj shujšati v enem mesecu, ste telovadili redno in produktivno, v dobrem tempu. Če po tem obdobju močno zmanjšate tempo športa, lahko pride do povečanja telesne mase. Zato je najbolje, da na začetku sami izberete takšen urnik treningov, ki ga lahko opazujete ne le v tem nujnem mesecu hujšanja, ampak tudi po njem.

Najcenejši način, da ohranite svojo postavo v popolni kondiciji, je vsakodnevna hitra hoja. Ali pa morate samo več hoditi: da ne bi bilo bolje, je dovolj, da človek naredi 10 tisoč korakov na dan. Toda za natančen nadzor tega indikatorja boste morali kupiti posebno napravo - pedometer. Praviloma je pritrjen na pas vaših hlač ali krila in kot odziv na gibe spodnjega dela telesa beleži vsak vaš korak.

Če to ni dovolj in opazite, da se je teža začela dvigovati, dodajte nekaj sej na teden z drugimi vajami. Lahko je katera koli aktivna dejavnost, ki vam prinaša užitek.

1. joga.
2. Skakalna vrv.
3. Vaje z obročem.
4. Rolanje.

Da ne bi zamudili tistega alarma, ko lahko teža spet raste, si zastavite pravilo, da se tehtate enkrat na teden. Toda ženske imajo tukaj lahko svoje nianse - to so značilnosti njihovih organizmov. Zaradi hormonskih skokov, povezanih z mesečnim ciklusom, bo teža verjetno nihala v enem tednu. Poleg tega obseg množičnih skokov včasih doseže tri kilograme. To nima nobene zveze z resnično težo, kar lahko negativno vpliva na postavo. Zato bi morale ženske, da ne bi bile zaman razburjene, še posebej strogo upoštevati pravilo tehtanja največ enkrat na teden. To je edini način, da ujamete glavni trend in po potrebi začnete delovati, da bi ponovno shujšali. Tako ženske kot moški se morajo stehtati zjutraj, na prazen želodec, po uporabi stranišča.

Bo priskočil na pomoč za ohranjanje telesne teže ob koncu intenzivnega meseca hujšanja in ljudskih pravnih sredstev. Eden izmed njih je ingverjeva pijača, ki blokira lakoto. Za pripravo boste potrebovali:

• korenina ingverja;
• medu;
• limone.

Za pripravo ene porcije te začinjene pijače naribajte ingverjevo korenino na drobno ribanje, tako da zadostuje za eno čajno žličko. Ingver prelijemo z vrelo vodo (200 ml), damo rezino limone. Ko se poparek ohladi na prijetno temperaturo, ji dodamo žličko medu. Ni ga mogoče dodajati v vrelo vodo, saj med pod vplivom visokih temperatur izgubi vse svoje zdravilne lastnosti. Pijte to pijačo deset minut pred obroki.

Izguba teže v enem mesecu ni nemogoča naloga, saj s pravilnim načrtovanjem časa in željo po ukrepanju rezultat ne bo daleč. Naj bo ta enomesečni program začetek novega življenjskega sloga, da vam ni več treba skrbeti za hujšanje. Še več, pravilna prehrana in redna vadba bosta pozdravila vaše telo in vas celo pomladila.