Kako začeti hujšati? Tema prekomerne telesne teže, prehrane in gibanja je zavita v številne govorice in mite. Nekaj stvari je tako vroče spornih, kot je, kako se znebiti neželenih količin. Kljub raznolikosti tehnik obstajajo osnovna in univerzalna pravila, ki delujejo za vse. O njih bomo govorili v tem članku.
Okolje in življenjski slog sta se v zadnjih desetletjih močno spremenila. Pojavilo se je veliko hitre hrane, raznovrstne ulične hrane, kavarn in restavracij, ljudje so vse pogosteje začeli jesti zunaj in uporabljati dostavne storitve, velikosti porcij so se znatno povečale, hkrati pa se je izkazalo, da je težje izbrati zdravo hrano.
Poleg tega sta delo in prosti čas postala sedeča. Kljub dobro znanim prednostim telesne dejavnosti je po vsem svetu upadajoč trend. Po zadnjih poročilih Evropske unije se 6 od 10 ljudi, starejših od 15 let, ne ukvarja s športom oziroma se s tem ukvarja zelo redko. Hkrati pa precejšen del odraslega prebivalstva Evrope preživi več kot štiri ure na dan v sedenju, kar ne more vplivati na zdravje in videz.
Tako veliko dejavnikov vpliva na to, kaj jemo in kakšen način življenja izberemo, kar pomeni, da se je za začetek sprememb treba zavestno odločiti.
Odločite se za svojo motivacijo za hujšanje
Pogosto tej fazi ne pripišemo ustreznega pomena, saj menimo, da je želja, da bi se prilegali nekoč najljubši obleki ali naredili čudovite fotografije na plaži, učinkovit cilj. Toda estetska privlačnost je le ena plat kovanca, na drugi strani so veliko pomembnejše in pomembnejše stvari: znebiti se kompleksov in dvoma vase, želja po zdravih otrocih, potreba po znebitvi kratke sape, hormonskih motenj. in druge s tem povezane težave.
Vedno je težko narediti prve korake, hočeš ga odložiti na pozneje, začasno ustaviti ali pa idejo povsem opustiti. Poleg tega so na začetku pogosto postavljeni nerealni cilji za hujšanje, kar vodi v visoka pričakovanja, ki kasneje vodijo v frustracije, stres in pomanjkanje napredka. Naj vas ne vodi načelo vse ali nič. Postavite si končni želeni cilj in številne vmesne (realistične! ) cilje. Predstavljajte si, da zgradite pot za avto, princip je enak.
Ne pozabite, da hrana ne sme biti nagrada za vadbo ali "delo" na čokoladi, ki jo jeste. Krivda je ubijalec motivacije.
Hkrati analizirajte, zakaj imate prekomerno telesno težo. Je to nedavna sprememba ali dolgoročna slika? Ste začeli delati drugače – več jesti zunaj doma, zmanjšati aktivnost ali spremeniti prehrano? Poznavanje temeljnega vzroka vam bo pomagalo hitreje priti do cilja.
Tišje ko greš, dlje boš prišel
Izguba teže je sistematičen in dolgotrajen proces. Že majhna izguba teže (5 do 10 % celotne telesne teže) lahko prinese koristi za zdravje, kot so izboljšanje krvnega tlaka, holesterola in ravni sladkorja v krvi ter zmanjšanje dejavnikov tveganja za kronične bolezni, povezane z debelostjo.
Ne posegajte po radikalnih dietah in izčrpavajočih sistemih posta. Privedejo do hitre izgube teže v prvih nekaj tednih, vendar je malo verjetno, da bodo delovale na dolgi rok, ker takšnih sprememb življenjskega sloga ni mogoče vzdrževati. Takoj, ko prekličete režim, se vrnite k starim navadam in se zredite.
Prav tako ne pozabite, da imajo ženske na splošno višje razmerje med maščobo in mišicami kot moški in imajo stopnjo presnove v mirovanju za 5-10 % nižjo. Na primer, 8-tedenska študija z več kot 2000 udeleženci na nizkokalorični dieti (800 kcal na dan) je pokazala, da so moški pod enakimi pogoji izgubili 16 % več teže kot ženske.
Preverite količino in kakovost zaužite hrane
Mnogi ljudje nimajo pojma, koliko kalorij zaužijejo. Glede na študijo, objavljeno v New England Journal of Medicine, sta bili dve skupini ljudi, ki sta si bili podobni po teži, višini, odstotku telesne maščobe, stopnji izobrazbe in še več, naprošeni, naj poročajo, koliko kalorij so mislili, da so zaužili na dan. Obe skupini sta podcenili dejansko količino v povprečju za 1000 kalorij!
Določite svoj dnevni vnos kalorij
Določitev, koliko kalorij bi morali zaužiti, je polovica uspeha, pomembno je upoštevati tudi hranilno vrednost živil. Na primer, 500 kalorij v čipsu ni enako kot 500 kalorij v surovi zelenjavi.
Nutricionisti vztrajajo, da je pomembno upoštevati pravilo hujšanja – pokuriti več kalorij, kot jih zaužijete. Dnevni primanjkljaj naj bo v povprečju 500 kcal. Pod tem pogojem lahko izgubite en kilogram v dveh tednih, ne da bi se sploh zatekli k telesni dejavnosti. Toda dolgoročno ta metoda ne bo delovala, sčasoma se v telesu zaradi nenehnega pomanjkanja hrane pojavi občutek stresa in tesnobe in namesto hujšanja začne telo v kritični situaciji kopičiti maščobe. .
Zmanjšajte svoje porcije
Tukaj je pomembna velikost. Nadzor porcij bo sčasoma prerasel iz zdrave navade v življenjski slog, ki odpravlja nenehno prenajedanje. Eden od preprostih načinov za zmanjšanje velikosti serviranja je uporaba manjšega krožnika. Druga možnost je, da jeste počasneje, da imajo možgani čas, da prejmejo signal o občutku sitosti. V povprečju to traja približno 20 minut.
Polovica vašega krožnika naj bo zelenjava, četrtina naj bodo viri beljakovin z nizko vsebnostjo maščob (piščanec, puran, ribe, jajca), preostanek pa žitarice ali polnozrnate žitarice.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Če jeste hrano, bogato s preprostimi ogljikovimi hidrati (kot so pecivo, soda, kruh iz bele moke ali pomfrit), vaše telo sprošča inzulin, ki pomaga nadzorovati pretok glukoze v krvni obtok. Raziskave kažejo, da povišanje ravni krvnega sladkorja po nekaj urah povzroči občutek lakote, željo po hrani in pogosto vodi do prenajedanja. Hitri in rafinirani ogljikovi hidrati telo hitro napolnijo z energijo, vendar se ob prekomernem uživanju pretvorijo v maščobne rezerve. Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom in jih ne pozabite kombinirati z naravnimi vlakninami.
Jejte več polnovrednih živil
Polnovredna živila so živila iz ene sestavine, ki so bogata z vitamini in mikrohranili brez kemičnih dodatkov ali predelave. Sem spadajo sveže sadje, zelenjava, meso, ribe, morski sadeži, stročnice, jajca, oreščki itd. Pomagajo pospeševati metabolizem, uravnavati težo, zmanjšujejo lakoto in vplivajo na proizvodnjo hormonov.
V eni študiji je sodelovalo 786 ljudi, ki so bili razdeljeni v dve skupini. Eden od njih je bil na dieti z nizko vsebnostjo mikrohranil, drugi na dieti z visoko vsebnostjo mikrohranil. Skoraj 80 % udeležencev se je po dieti z visoko vsebnostjo mikrohranil počutilo polno, čeprav so na splošno zaužili manj kalorij.
Poleg tega polnovredna živila ne vsebujejo transmaščob. Nedavna študija je pokazala, da so opice, ki so uživale več umetnih transmaščob, povečale svojo težo v povprečju za 7, 2 % v primerjavi z opicami, ki so uživale hrano, bogato z enkrat nenasičenimi maščobami.
Pijte svojo dnevno količino vode
Pitna voda lahko pospeši vaš metabolizem za 24-30%, kar vam pomaga pokuriti več kalorij. Ena od študij je pokazala, da je poraba 0, 5 litra. pitje vode pol ure pred obroki je pomagalo, da so ljudje na dieti porabili manj kalorij in izgubili 44 % več teže v primerjavi s tistimi, ki vode niso pili.
Izogibajte se sokov in gaziranih sladkih pijač. Glede na raziskave je njihovo dnevno uživanje povezano s 60-odstotnim povečanjem tveganja za debelost pri otrocih.
Če dnevno porabo kozarec soka ali gazirane pijače nadomestite z vodo, lahko zmanjšate letni vnos kalorij za povprečno 219. 000 kcal. Impresivno, kajne?
Izberite učinkovito vadbo za hujšanje
Redna vadba je ključnega pomena za fizično in duševno zdravje. Disciplinirano in ciljno usmerjeno povečanje pogostosti vadbe je pogosto ključnega pomena za uspešno hujšanje.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da ljudje, stari od 18 do 64 let, vadijo vsaj 150 minut na teden.
Najlažji in cenovno dostopen način vadbe je aerobna vadba.
- Primeri zmerno intenzivne aerobne aktivnosti so badminton, hitra hoja, kolesarjenje, tenis.
- Primeri visoko intenzivne aerobne aktivnosti so tek, plavanje, ekipni športi (nogomet, košarka) itd.
- Poleg tega lahko v svojo vsakdanjo rutino vnesete koristna pravila: namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami pojdite po stopnicah, pojdite en postanek do cilja in peš, parkirajte avto malo dlje od doma ali pisarne itd.
Kardio za hujšanje je bistvenega pomena, če trenirate pravilno, se osredotočate na srčni utrip (srčni utrip), uporabljate različne tehnike in intervale.
Seveda pa ni pomembno le shujšati, ampak tudi ohranjati mišice v tonu. Vadba z uporom je ključnega pomena za izgradnjo napetega telesa. Raziskave kažejo, da trening moči pomaga vzdrževati visoko stopnjo presnove in preprečuje izgubo dragocene mišične mase.
Na voljo je veliko vadbenih rutin tako za dom kot v telovadnici.
Dajte prednost obremenitvam vseh mišičnih skupin in ne lokalnih. Dolgo ne boste shujšali v pasu in trebuhu, izvajali vaje samo na trebuhu, to dokazujejo rezultati številnih študij. Enako velja za hujšanje v nogah, bokih, rokah in drugih delih telesa.
Glede na študije je ena najpogostejših ovir pri izgubi teže pomanjkanje časa, več kot 73 % anketiranih žensk je izjavilo, da se zaradi tega ne ukvarjajo s športom. Na pomoč priskočijo krožne, kurjenje maščob in visoko intenzivni intervalni treningi, ki ne trajajo več kot pol ure in veljajo za ene najučinkovitejših pri hujšanju.
Krožni treningtraja povprečno 30 minut. Sestoji iz tega, da izmenjujete več vaj (običajno od 5 do 10), ki so usmerjene v različne mišične skupine, vmes pa delate intervale počitka. Ta metoda izboljša vašo aerobno kondicijo in učinkovito kuri kalorije.
Vaje za kurjenje maščobso načeloma podobni krožnim, vendar kompleks sestavljajo bolj intenzivne obremenitve različnih mišičnih skupin, ki se izvajajo brez prekinitev. Počitek je dovoljen šele po zaključku bloka vaj.
Zadnja leta so pridobili veliko popularnostvisoko intenzivni treningiki traja od 5 do 30 minut na dan. Izmenična sta med maksimalno aktivnostjo in počitkom (ena do dva). Na primer, tečete 1 minuto čim hitreje, nato hodite počasi ali počivate 2 minuti, nato pa vse ponovite znova. Študije so pokazale, da vam ta metoda vadbe pomaga pokuriti 25-30 % več kalorij kot druge vrste vadbe.
Posebni krožni trening- 30-minutni fitnes za ženske, ki obsega ogrevanje, kardio trening, trening za moč, ohlajanje in raztezanje. Vsaka vadba poteka pod nadzorom trenerja, ki spremlja tehniko izvajanja vaj, poučuje in izbere optimalno različico obremenitve. Vaje se izvajajo na simulatorjih, ustvarjenih ob upoštevanju fizioloških značilnosti ženskega telesa. Temeljijo na hidravličnem uporu in so varni za ljudi katere koli telesne pripravljenosti.
Naučite se uživati pri vadbi in izvajanju vaj za hujšanje. Pomislite, koliko energije, veselja in samozadovoljstva vam daje trening.
Pridobite podporo
Hujšanje ni enostavno, še težje pa je to narediti sam. Če poskušate znebiti odvečnih kilogramov in izboljšati svoje splošno zdravje, ne pozabite, da vam ni treba iti po tej poti sami. Enako misleče ljudi lahko najdete brez povezave ali na spletu in se jim pridružite.
Raziskave so pokazale, da lahko podpora, zdrava konkurenca in redno prikazovanje rezultatov pomagajo ohranjati dosledno vadbo in biti bolj odgovorni v procesu.
Spremljajte svoj napredek
Samokontrola je najpomembnejši dejavnik za uspešno hujšanje. Ko vidimo resnično, oprijemljivo gibanje proti našim ciljem, smo ponavadi bolj motivirani, da nadaljujemo z delom. Najpomembneje je, da se ne obesite.
Ne osredotočajte se samo na težo. Vsakodnevno tehtanje lahko povzroči nepotrebno tesnobo in tesnobo. Osredotočite se na kazalnike obsega pasu, bokov, prsnega koša, nog in rok. Merite jih v istem časovnem intervalu, na primer vsaka 2 tedna ali enkrat na mesec. Zajemite številke v zvezek, aplikacijo ali specializirane spletne portale. To vam bo pomagalo spremljati rezultat in analizirati, katera dejanja prinašajo največ rezultatov.
Ne pozabite, da je izguba teže postopen proces, ne bodite obupani, če ti odvečni kilogrami ne izginejo s hitrostjo, kot ste pričakovali. Vaša naloga je, da se naučite pravilno shujšati in ne v 3 dneh.
Odpravite stres in pomanjkanje spanja
Zdrav spanec je prav tako pomemben kot pravilna prehrana in gibanje.
Raziskave kažejo, da je neredno spanje povezano z 89 % povečanim tveganjem za debelost pri otrocih in 55 % pri odraslih. Prav tako premajhen ali nekvaliteten spanec upočasni pretvorbo kalorij v energijo (presnovo). Ko ne deluje, lahko telo neporabljeno energijo shrani v obliki maščobe. Poleg tega lahko slab spanec poveča proizvodnjo inzulina in kortizola ter moti regulacijo hormonov leptina in grelina, ki uravnavata apetit. Leptin je tisti, ki v možgane pošilja signale sitosti.
Druga študija je pokazala, da ljudje, ki ne spijo, dnevno zaužijejo 385 kalorij več kot tisti, ki spijo redno in dovolj. Tako lahko samo zaradi motenega ritma spanja pridobite dodatnih 7 kilogramov na leto.
Ko gre za stres, sproži sproščanje hormonov adrenalina in kortizola. Če ves čas čutite tesnobo, se kortizol ujame v krvni obtok in signalizira telesu, naj napolni zaloge hranil z ogljikovimi hidrati, kar pogosto vodi v prenajedanje.
Raziskovalci so ugotovili, da je 8-tedenski program obvladovanja stresa privedel do znatnega zmanjšanja ITM pri otrocih in mladostnikih s prekomerno telesno težo in debelimi.
Oglejte si nekaj metod za spopadanje s stresom:
- joga
- meditacija
- dihalne prakse
- sprehodi v naravi, vrtnarjenje itd.
Ne uporabljajte dietnih tablet
Zamisel o čarobnih dietnih tabletah, da bi se vaša maščoba raztopila kot sanje, je mamljiva. Ampak žal, to je predobro, da bi bilo res (če že ni bilo očitno).
Tukaj je nekaj stranskih učinkov dietnih tablet:
- Izčrpavanje živčnega sistema
- Zvišan krvni tlak
- Povečan srčni utrip
- Kršitev dela notranjih organov
- Nespečnost
- Omotičnost
- Anksioznost
- Sindrom lenega črevesja
Tablete za hujšanje pogosto obljubljajo takojšnje rezultate, vendar ne vplivajo na vašo prehrano ali življenjski slog, zaradi katerega je vaše telo postalo »nezdravo«. Tako, tudi če uspete premagati neprijetne stranske učinke in doseči kratkoročne rezultate, se boste sčasoma vrnili na tisto, kjer ste začeli. Grelnikom maščob smo namenili ločen članek, v katerem smo podrobno opisali njihove slabosti, koristi in možna tveganja.
Ne pozabite, da morate za dosego trajnih rezultatov temeljito spremeniti svoje fitnes in prehranjevalne navade.
Vsak dan se objavljajo nove knjige, članki, televizijske oddaje in videoposnetki o hujšanju, vendar ni enotne rešitve za trajno zdravo hujšanje. Kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo za vas, saj se telo različno odziva na različno hrano in obremenitve, odvisno od genetike in številnih drugih dejavnikov. Iskanje prave metode bo zahtevalo čas in potrpežljivost, predanost in rednost.
Če želite shujšati brez trpljenja, naredite realne spremembe v prehrani in telesni aktivnosti, ki bodo postale del vašega življenjskega sloga, sicer se boste hitro vrnili k starim navadam in prvotni teži.