Kako pravilno jesti, da shujšate

kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje

Debele strani. Trebušček, ki sugerira (čeprav neutemeljeno) nezadržno strast do piva. Tehtnica puščica povzroča živčno tresenje. Že dolgo pozabljena beseda "pas", da o abs ne govorimo. Njegovo veličanstvo prekomerna teža je nesmiselna in neusmiljena. Najhujši sovražnik zdravja prinaša tudi veliko žalosti povsem estetskega načrta. In tako se dan začne s tehtanjem, nadaljuje s štetjem kalorij in konča s šibkim upanjem, da odstranimo vsaj pol centimetra iz pasu . . .

Glavni zaveznik v tej težki bitki je pravilna prehrana, ki ima zelo malo opraviti s prehladnimi dietami, ki dosežejo absurd. Dobro zasnovana prehrana in pravilen prehranski režim sta veliko bolj učinkovita kot nepremišljeno štetje kalorij. To velja tako za očitne debele moške kot tiste, ki želijo telo malo "posušiti" in pridobiti čudovite oblike. Kako pravilno jesti, da shujšate? O tem bomo govorili v tem članku.

Delna prehrana: pospešitev metabolizma

Očiten vzorec: hitrejši kot je metabolizem, prej bodo odvečni kilogrami zapustili svoja "znana mesta". Hitrost presnove je zelo individualna. Nekateri lahko jedo, ne da bi sploh razmišljali o kalorijah, in se ne zredijo. Za tiste, katerih metabolizem je upočasnjen, se je veliko težje znebiti kopičenja maščob. Diete zanje niso zelo učinkovite. Toda pravilno izbran režim lahko pospeši presnovo. To bo pomagalo:

  • pogosti obroki v majhnih delih;
  • zadostna količina tekočine;
  • poln spanec normalnega trajanja;
  • aktivna telesna aktivnost in trening.

Poudarek mora biti na delni prehrani. Pri pogostih obrokih se presnova opazno pospeši. Če so porcije majhne, ​​se učinek poveča. In obratno: redki, a obilni obroki upočasnjujejo metabolizem (in neizogibna posledica - neuporabljene kalorije se spremenijo v neprivlačne maščobne gube).

Nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da lahko že z upoštevanjem tega režima shujšate za skoraj deset kilogramov (seveda, če bi bili ti kilogrami odvečni). Morda so te številke nekoliko pretirane. Toda prednosti delne prehrane so nesporne. Obstaja nekaj, a pogosto - veliko bolj učinkovitih načinov izgube nepotrebnih kilogramov kot napol izstradana dieta. In veliko bolj zdravo za zdravje. Navsezadnje je vsaka sprememba običajne prehrane, ki je pri prehodu na določeno prehrano neizogibna, stres za telo, četudi je dieta sama po sebi popolna. Plus lakota in pomanjkanje hranil. In prehod na delno prehrano telo dojema dokaj pozitivno.

Porabite več kot jejte

Kdor se bori z odvečno težo, vam bo verjetno povedal približno ducat preizkušenih diet. Japonska in hollywoodska, ajdova in kefirjeva, diete krvne skupine so le nekatere najbolj znane. V enem so si podobni: znatno zmanjšanje kalorij.

osnove pravilne prehrane za hujšanje

Na splošno je to pravilno: kalorij ne sme priti več, kot se porabi energija. Ne porabi se le kopičenje maščob, s katerim se borimo. Ali lahko telo porabi več energije? Lahko in moraš! Najprej povečajte telesno aktivnost: zaužijejo veliko kalorij. Primerni so vadbe, ki so dovolj dolge in ne preveč intenzivne, na primer hoja s hitrim tempom. Maščoba se še posebej hitro sežge, ko se zaloge glikogena v telesu porabijo: to se zgodi po treningu moči. Ta pojav opazimo na tešče, zjutraj (prav zaradi tega si nima smisla odrekati zajtrka).

Druga pomembna točka je čas obrokov. Kalorična večerja, ki jo zaužijemo ponoči, je neposredna pot do odvečne teže: med spanjem se presnova upočasni in tiste kalorije, ki so prišle ob obilnem obroku, ne bodo porabljene.

Štetje kalorij je za marsikoga strast. Vendar jih je treba pravilno šteti, omejiti - tudi pametno. Izračunajte, koliko dnevno pojeste v "običajnem načinu", brez kakršne koli diete. Tako računovodstvo je treba voditi v petih dneh, zabeležiti sestavo jedi, njihovo težo in izračunati vsebnost kalorij v zaužitih mizah. Seštejte število kalorij za vsak dan, delite s 5 (število dni) - določite povprečno vsebnost kalorij v svoji prehrani. To številko bo treba zmanjšati. Zaželeno je določiti sestavo običajnega dnevnega menija: količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. To vam bo pomagalo najti najboljšo prehrano za vas.

O "napačnih" izdelkih

Izdelki so različni. Koristno in, če rečemo, ne zelo dobro. Tiste, ki niso "zelo", bi bilo v idealnem primeru treba zavreči. V praksi, priznajmo si, le malokom uspe uresničiti dobro idejo. Zato ne bomo dajali preveč ostrih priporočil. Toda nekatere izdelke morate še vedno omejiti. Koristi zanje so minimalne (če sploh) in škodujejo prebavnemu sistemu. Kaj so torej ti izdelki?

  • Vse vrste prigrizkov (čips, slani krekerji in oreščki itd. ): vsebujejo preveč soli in arom, ki niso koristne za vaše zdravje ali pas. Pomfri.
  • Polizdelki, kot so cmoki, zamrznjena pica.
  • Majoneza (če se ji ne morete povsem odpovedati, omejite količino in preklopite na nizkokalorične sorte).
  • Limonada, Coca-Cola in druga sladka soda.
  • Alkoholne pijače (predvsem pivo).
  • Sladoled, zlasti sladoled (ta sladica je težko prebavljiva, vsebnost kalorij pa je manjša).
  • Kvasna peciva (bel kruh, žemljice). V nasprotju s splošnim prepričanjem ne povečuje telesna teža moka, temveč kvas. Namesto kruha lahko preklopite na tanek lavaš (pečen je brez kvasa). Testenin ni treba izključiti - dovolj je, da jim ne dodajamo preveč mastnih omak.
  • Čokolade in torte. To je seveda glede vsebnosti kalorij "bomba". Toda škoda zaradi kosa, ki ga pojemo enkrat mesečno, je veliko manjša kot zaradi stresa, ki ga povzroči kategorična zavrnitev priljubljene poslastice. Zato ne bodimo pretrdi: uživajte v svojem zdravju, vendar le občasno.

Pomembno je vedeti, da tudi najbolj uporaben izdelek morda ne bo prinesel želenih koristi, če ni pravilno pripravljen. Prehranski jedilnik morate kuhati ali kuhati na pari. Brez hrustljavih skorj, zelo majhna količina začimb. Navsezadnje je vaš cilj pomiriti apetit, vse vrste začimb pa imajo nasprotno nalogo. Druga subtilnost: jejte dobro, a monotono: s takšnim jedilnikom ne boste pojedli več, kot zahteva vaše telo. Fanatizem je seveda neprimeren (za to so krive številne priljubljene diete). Toda, na primer, če ste pojedli kuhano ribo z riževo prilogo, se boste hitro napolnili in se počutili polni moči in moči.

Izdelava vzorčnega menija

kako shujšati s pravilno prehrano

Ko izbirate svojo dnevno prehrano, upoštevajte potrebe telesa. Če opazite poslabšanje počutja - občutek utrujenosti, povečano potrebo po spanju, ste morda preveč zasvojeni z omejevanjem ogljikovih hidratov. V tem primeru bo treba prilagoditi meni.

S pravilno prehrano za hujšanje bi se morali počutiti precej živahno in energično. Tu je vzorec dnevnega jedilnika za slovo od prekomerne telesne teže.

Za moške

  • riž - 200 g (v nadaljevanju mislimo na suho žito, ki ga bomo kuhali v vodi);
  • kuhana piščančja prsa - 500 g; - skuta - 200 g;
  • mleko - 1 l;
  • zelenjava - do 30% celotne količine hrane.
  • voda - ni omejeno.

Za ženske

  • riž - 150 g;
  • kuhana piščančja prsa - 500 g;
  • skuta - 200 g;
  • mleko - 1 l;
  • zelenjava - do 30% celotne količine hrane;
  • voda - ni omejeno.

Ta živila vsebujejo potrebna hranila (hranila). To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Skupno količino hrane je treba razdeliti na več delov: priporočljivo je jesti vsake 3 ure, tako da zagotovite enakomerno zalogo hranil skozi ves dan. Telo je treba nenehno hraniti. Celodnevne obroke je najbolje pripraviti zjutraj.

Te diete se morate držati en teden, nato se pretehtajte. Če izgube teže ne opazite, boste morali prilagoditi vsebnost kalorij. To je treba storiti na račun ogljikovih hidratov (na primer zmanjšati količino žit za 20-25%). Teden dni na "odrezanih obrokih" - in spet se stehtajte. Odličen rezultat se šteje za 0, 5-1 kg. Če je vaša postava točno to, potem dieta deluje, postopek hujšanja se je začel.

Izboljšanje učinkovitosti prehrane

Za konec pa še nekaj nasvetov, kako narediti prehrano za izgorevanje maščob še bolj učinkovito:

  • Ne prekoračite količine hrane, načrtovane za ta dan.
  • Jejte bogate z ogljikovimi hidrati obroke, ko se bolje absorbirajo. Ogljikovi hidrati so še posebej potrebni dvakrat. Prva je po prebujanju (za zajtrk). Drugi - po treningu (tako imenovano "beljakovinsko-ogljikovo hidratno okno"). Po fizičnem naporu je popolnoma nemogoče izključiti ogljikove hidrate. V tem času se zelo dobro absorbirajo in ne bodo šli v maščobo, temveč v mišice.
  • Poskusite povečati količino vode, ki jo pijete. Nikoli ne bi smeli biti žejni.
  • Optimalna stopnja izgube teže pri takšni prehrani je 0, 5-1 kg. Ne poskušajte postopka pospešiti z nadaljnjim zniževanjem vsebnosti kalorij v jedilniku: telo lahko "vklopi" obrambno reakcijo in se odzove tako, da upočasni presnovo.
  • Če namesto želenega hujšanja začnete pridobivati ​​kilograme, to pomeni, da ste ostro kršili svojo prehrano in prehrano.