Beljakovinska dieta za hujšanje doma, jedilnik in prehrana po dnevih

Nutricionisti zagotavljajo: beljakovinska dieta za hujšanje vam omogoča, da se ne oblečete v eno velikost manjše obleke, temveč tudi določite težo. Da, in zdržati morate razmeroma malo - 2 tedna. Toda prehrana ima tudi pasti.

V čem se ta dieta razlikuje od ostale

Medicinsko odobrena prehrana ljudi vsebuje 12% beljakovin. To je dovolj za aktivno življenje in zdravo delo telesa. Na 1 kg človeške teže naj pade vsaj 1 g "čiste" beljakovine.

Uživanje beljakovinske prehrane temelji na zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov in maščob. To pomeni, dadnevni odstotek beljakovin, ki jih oseba zaužije, raste.

Beljakovine se prebavijo v štirih urah, da se boste čez dan počutili polne. Na takšni dieti ne boste stradali.

Seznam odobrenih izdelkov:

• pusto meso (piščančji ali puranji file brez kože, teletina, zajec);
• mleko z manj maščob (pa tudi vegansko mleko - recimo sojino mleko);
• piščančja ali prepeličja jajca (bolje je uporabljati samo beljakovine);
• "suhe" sorte rib (oslič, morski div, trska, krap, ščuka);
• morski sadeži (kozice - da, rakove palčke - ne, to so ogljikovi hidrati);
• sojini izdelki (tofu sir, sojine mesne kroglice ali golaž, kaliva sojina solata);
• stročnice (grah, fižol, fižol, leča);
• ovsena kaša, kvinoja;
• zelenjava, kot so brstični ohrovt, brokoli;
• semena (prvak v vsebnosti beljakovin - bučna semena);
• oreški.

Prepovedani so kruh in izdelki iz moke, sladkarije, hrana z visokim odstotkom maščobe, alkohol in soda.

Alternativa beljakovin

Atkinsova in kremljevska dieta temeljita na podobnem prehranskem načelu. Takšne diete so tudi učinkovite (to dokazujejo večkratni primeri zvezd, ki na intervjujih hvalijo beljakovinsko prehrano), vendar jih je težko imenovati najbolj zdrave. Mnenja tistih, ki hujšajo, se pogosto končajo z besedami "Nisem se mogla zadržati, izgubila sem. "

Bistvo je, da te diete izključujejo ogljikove hidrate. In ker telo potrebuje ta hranila, bo človek nenehno sanjal o sladkarijah, dokler misel na sladkarije ali pite ne postane obsedenost.

Tudi Ducanova prehrana je beljakovinska (zlasti 1. faza - napad). Toda v tem primeru pregledi opozarjajo na možne težave z ledvicami. Pri tej dieti nikoli ne smete kršiti režima pitja, in če so ledvice prej ohlapne (v tem organu so našli pesek ali kamne, ki so že imeli »mirujočo« kronično bolezen), je bolje, da ne tvegate in shujšate z drugo metodo.

Kako takšna prehrana koristi telesu?

Beljakovine, so beljakovine - to so "opeke", iz katerih je zgrajeno človeško telo. Prebava jih pretvori v aminokisline, brez katerih so nemogoče rast mišic, pravilna tvorba hormonov in jetra. Človek, ki zaužije premalo beljakovin, se sooča s kronično utrujenostjo, zmanjšano zmogljivostjo, nezmožnostjo, da bi si pri športu ustvaril čudovit mišični relief.

To pomeni, da veliko beljakovin ni le odsotnost lakote, temveč tudi moč, lepota, zdravje.

Dietni profesionalci

• Za razliko od mono diet, beljakovinska prehranarazveseli z velikim seznamom dovoljenih jedi. In če primerjate z "lačnimi" metodami hujšanja (na primer z japonsko ali francosko prehrano), je te hrane v izobilju in se vam ne bo treba boriti z nenehno pojavljajočim se apetitom.
• Potrebni izdelki se prodajajo v vseh supermarketih.
• Telo se navadi na majhne porcije, tako da tudi po prenehanju prehrane telo ne bo potrebovalo "sklede" s hrano.
• Hujšate ne zaradi izgube mišične mase, temveč zaradi topljenja maščob(zato je beljakovinska dieta primerna ne samo za ženske, ampak tudi za moške).
• Meni ima dober okus. Meso in morski sadeži s solatami niso grde čebulne ali zelene juhe, trdna kuhana ajda in druge dvomljive radosti mono-diete.
• Rezultat je pripet. Če se teža vrne, potem šele po 6-8 mesecih.
• Beljakovine krepijo kosti. Beljakovinska dieta je učinkovito preprečevanje osteoporoze.

Ne pozabite pa narežim pitja. Obvezna dnevna doza 1, 5-2 litra vode je zagotovilo za sveže zdravje, zategnjeno kožo (tudi z izgubo 5-6 kg), zdravo delovanje ledvic.

Pomembno: V zgodnjih dneh diete telo izgubi veliko vode (zato režim beljakovin imenujemo "sušenje"). Pijte veliko, da nadomestite izgubo vlage. V naslednjih dneh pa telo potrebuje čisto vodo: tekočina bo pomagala odstraniti toksine, ki se sprostijo med "taljenjem" maščobnih zalog.

Slabosti in kontraindikacije

• Beljakovinska prehrana verjetno ne bo primerna za vegetarijance, ker temelji na redni uporabi živalskih proizvodov. Seveda se lahko iz nje poskusite rešiti tako, da jeste veliko sojinih nadomestkov (veganske klobase in mesne kroglice) in stročnice. A hkrati v prehrani ne bo izbire, zato bo hitro postala dolgočasna.
• Ta dieta je počasna. En teden na "beljakovinah" lahko tudi shujšate, vendar ta teža ne bo določena. Če želite doseči bolj ali manj spodoben rezultat, shujšajte od 2 tednov naprej.
• Dietaje kategorično kontraindiciranaza ljudi, ki trpijo zaradi bolezni jeter in ledvic. Ogroženi so tudi tisti, ki trpijo za artritisom, artrozo in drugimi boleznimi sklepov, imajo težave s prebavili (kronični pankreatitis, disbioza, kolitis), težave s srcem (aritmija). Vzdrževati se je treba beljakovinske prehrane za nosečnice in doječe matere.
• Čeprav se domneva, da to ni "lačna" dieta, je nemogoče jesti beljakovinsko hrano "iz trebuha". To pomeni, da se boše vedno moral omejiti z merjenjem majhnih porcij in zavrnitvijo pretirano obilnih prigrizkov.
• Zaradi zmanjšanja količine sladkorja v prehrani se lahko oseba sooča z nezmožnostjo koncentracije na delo, zmanjšano delovno sposobnostjo, nerazumno kvari razpoloženje. Še posebej težko bo za ljudi z duševnim delom.
• Poleg ogljikovih hidratov je takšna prehrana bogata z vlakninami. In za takšno prehrano bo telo "maščevalo" zaprtje. Pitje bo pomagalo rešiti to težavo (vendar si namesto čaja nalijte čisto vodo brez plina). Ne prezrite tudi svežih zelišč, zelenjave, otrobov (dodajte solatam, skuti, kupite dietetski polnozrnat kruh).

Ali lahko beljakovinska prehrana škoduje?

Da, če se oseba preveč zanese s popolno odpovedjo ogljikovim hidratom. Res je, z njimi se zredimo, todaogljikovi hidrati so potrebniza krepitev mišic, pravilno delitev celic telesa, duševno aktivnost in enako fizično vzdržljivost.

Poleg tega povečana vsebnost beljakovin v prehranipovzroča pojav peska in ledvičnih kamnov, kar nenehno preobremenjuje ta organ. Torej raztezanje beljakovinske diete (tudi če vam je dieta resnično všeč) ni vredno.

Mimogrede: verjame se, da če se človek ukvarja s športom na beljakovinski dieti (vključno z vadbo za moč), bo škoda velike količine beljakovin čim manjša.

Ko začnete hujšati, ne pozabite . . .

1. Ne bodite lačni. Lačen - kuhaj! Lahko prigriznete, vendar - samo lahko zelenjavo ali dovoljene beljakovinske jedi.
2. Pijte ob obrokih. Pa ne 2-3 požirki, ampak do 2 kozarca vode. Tekočina bo želodcu pomagala pri težkih obrokih.
3. Opustite maščobe(če je mogoče popolnoma). Solate niti ne naoljite.
4. Če vidite, da kupujete malo sadja in zelenjave, ne oklevajte - dodajtevitaminske dodatkev svojo prehrano.
5. Prehrano dopolnite z vadbo.To ni le mogoče, temveč tudi nujno, saj bo kondicija in oblikovanje pospešilo proces hujšanja.
6. Zaželeno je jesti delno, razdeli dnevno hrano na 6 obrokov.
7. To dieto lahko ponovite po 4 mesecih, vendar bolje pozneje.
8. Zaželena dnevna kalorična vrednost -od 700 kcal, največ 1200 kcal. Ne pozabite: dnevna potreba po energiji za drobceno žensko in visoko mišičasto moško je drugačna. Če omenjenih 700-800 kcal zadostuje za prvo, potem bo takšna prehrana "ubila" zdravje, njegova norma je vsaj 1200 kcal ali celo več.
9. Jedilnik mora biti uravnotežen: kombinirajte rastlinske in živalske beljakovine.

Kaj kuhati cel teden

Najenostavnejši meni za en teden in 14 dni ne zahteva dolgotrajnega stajanja pri štedilniku (navsezadnje je dolgo kuhanje stalno »vzorčenje« in neomajen apetit). Uporabljajte izdelke z najmanjšo ali boljšo vsebnostjo maščobe nič.

Toda: v supermarketih ali kavarnah je težko kupiti dietne obroke. Zato je bolje, da si kosilo pripravite vnaprej, doma (zjutraj ali zvečer), ga vzemite s seboj v pisarno na pladnju in tam ogrejte.

Zajtrk: hitre ideje

Zajtrkujte 30 minut po vstajanju.

1. Porcija skute brez medu in sladkorja. Jed lahko naredite bolj apetično z 2-3 žlicami jagodičja, pestjo semen ali česnom in zelišči. Pogosto si ne moremo dovoliti sušenja sadja (recimo rozin). A banani, grozdju ali medu ne smemo dodajati skute - ti izdelki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
2. Omlet s špinačo in / ali brokolijem.
3. Egg Scramble. Recept za to jed je preprost: jajca zdrobimo v hladno ponev, dodamo maslo in ponev postavimo na ogenj. Jajca se zmešajo. Ko se ohladijo, na krožnik vzamemo umešana jajca in potresemo z zelišči . . . Ja, to je ista omleta, ampak od Gordona Ramsaya! Vendar je redko vredno kuhati, ker recept vsebuje olje.
4. Sendvič: rezina polnozrnatega kruha, popečenega brez olja + kuhana piščančja prsa + list solate.
5. Piščanec (kuhan, pečen) + solata iz svežega korenja in jabolk, prelite z limoninim sokom.
6. Juha iz piščančjega brokolija.
7. Nesladkana ovsena kaša + beljakovinska omleta (za 3 beljakovine lahko ostane 1 rumenjak).

Za kosilo potrebujetejutranjo malico. Beljakovinska prehrana tega ne prepoveduje.

Privoščite si 2-3 sadja. Telo bodo nasitili s fruktozo in "hitrimi" ogljikovimi hidrati, ki se bodo v prvi polovici dneva imeli čas za premik in se bodo popolnoma porabili.

Ker pa je dieta beljakovinska, bi morali izbrati prigrizke, ki se ji ujemajo: beljakovinski napitek, rezina sira z nizko vsebnostjo maščob, kuhani jajčni beljak, smuti s sojinim mlekom, naribano korenje s prelivom iz kisle smetane.

Kosilo: enostaven za uporabo

1. Lečja juha (lahko jo kuhate 2 dni in da juha ne postane dolgočasna, jo naslednji dan spremenite v pire in začinite z rahlo kislo smetano).
2. Zrezek + zelenjavna solata (brez krompirja in koruze).
3. Porcija polnozrnatih rezancev (ali testenin iz trde pšenice) + zelenjava + tofu.
4. Solata iz lahkih kozic.
5. Puran na žaru (file) + zelena solata.
6. Kuhan piščančji file + del gob (kuhani brez omake, dušeni ali pečeni, vključno na žaru). Te jedi lahko pripravite v dvojnih količinah, polovico pa pustite za večerjo.
7. Parjene piščančje polpete + rižev okras (največ 5 velikih žlic).

Nekateri strokovnjaki za prehrano dovoljujejo tudi kuhanje filejev lososa, vendar ne več kot 75 g na porcijo.

Po kosilu je pomembnapopoldanska malica(ali prigrizek št. 2). V tem primeru se poskušajte izogibati ogljikovim hidratom in maščobam. Drobite s svežo kumaro ali 2-3 listi solate.

Tudi matice so odlična rešitev. V tem izdelku je veliko beljakovin (zlasti v arašidih, mandljih, pistacijah), vendar nič manj kalorij, zato pojejte malo, vendar se z oreščki ne zanesite. Največji dnevni odmerek je 30 g oreščkov. Zaželeno je, da ta izdelek ni niti ocvrt niti slan.

Večerja: Hej enostavno!

1. Piščančji file + solata iz zelene (katere koli vrste).
2. Falafel + zelena solata. Pomembno: recepti za falafel zahtevajo, da ga globoko zamastite. Ampak to ni vaša možnost, ker hujšate. Čičerikine kroglice pečemo v pečici, tako da se bo izkazalo, da včasih zmanjša vsebnost kalorij v večerji.
3. Dušen zajec + okras kvinoje.
4. Školjke, kuhane v paradižnikovi omaki.
5. Kuhan fižol + pareni pusto ribje fileje.
6. Kuhana ali konzervirana tuna + porcija morskih alg.
7. Beljakovinska omleta iz 3-4 jajc + svež paradižnik.
8. Solata iz kuhanih beljakovin in sveže zelenjave.
9. Kuhane goveje polpete + kozarec paradižnikovega soka.
10. Del skute (brez sladkorja, s suhim sadjem, jajci in 2-3 žlicami zdroba).
11. Jabolko, pečeno s skuto in cimetom.

Ni treba odlašati z večerjo.Končajte 3 ure pred spanjem.

Vendar tudi vi ne smete zaspati iz rok v usta. Če pred spanjem "posrka žlico", popijte kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, "praznega" jogurta, jogurta.

Prenehanje prehrane

Ne hitite z nakupom sladkarij in hitre hrane!

Najprej skuhajte vse enako, kot ste navajeni, a solate začnite polivati ​​z rastlinskim oljem(sezamovo, olivno). Pozorni bodite tudi na kokosovo olje - z njim lahko začinite kašo, v tem olju pa je tudi ocvrta. Hkrati kokosovo olje nasiči telo z vitamini, vendar vsebuje malo kalorij.

Uvajajte 100 kcal na dan, dokler se ne vrnete k dieti "pred dieto" . . . Če pa ste se zaradi tega zredili, ste jo verjetno že popravili in ne boste več jedli tako!

In ne pozabite v prehrano vnesti večvlaknin(prvaki v vsebnosti tega hranila - otrobi, hruške, avokado, jabolka, pesa, artičoke, chia semena). Vaša naloga je hitro čiščenje "stoječih" črevesja.

Izkušnje tistih, ki so shujšali (in niso shujšali)

Pozitivne povratne informacije

• Dieta deluje, teže ni več.
• Ne zapuščajte telovadnice.
• Brez lakote. Postala je lačna - iz "smetnjakov" je takoj vzela nekaj beljakovin. Če ste vstopili in vam dan za naprej ni uspelo kaj skuhati, se prigrizki za to dieto prodajajo tudi na bencinskih črpalkah in v majhnih trgovinah v bližini hiše (žitni kruh, oreški, prigrizki iz suhega mesa, posušeni ribji fileti ali lignji, nasoljeni ali v pločevinkah).
• Opisane so izkušnje s hujšanjem na 100% rastlinskih beljakovinah (osnovo takšne prehrane so sestavljale leča, sojino meso in trikrat večja količina mlečnih izdelkov).
• Skupaj s hujšanjem lahko pridobite privlačne mišice, napumpate trebuh in počepnete zadnjico.
• Po izgubi teže ni bilo več volumna iz pasu in bokov, doprsni kip pa je ostal nespremenjen.

Hujšajoče ženske beljakovinsko prehranoimenujejo tudi "lepotna dieta", saj se med to dieto pojav celulita zmanjša, obraz se osveži, koža se zategne, akne in ogrci izginejo. Končno je v tem obdobju spanje še posebej sladko in trdno - zdrav spanec pa pozitivno vpliva tudi na videz.

In "češnja na torti":Pozitivne povratne informacije o beljakovinski prehrani - približno 95% celotne teže.

Kritika in razbite iluzije

• Če vaša trgovina ne prodaja zajca in redko kupujete purana, boste morali celoten jedilnik sestaviti iz piščanca. Kot rezultat, do konca drugega tedna tega mesa ne želite več gledati.
• Ljudje z visokim krvnim tlakom skočijo iz visokih beljakovin.
• Nekateri ljudje nenehno hrepenijo po sladkem.
• Če se s prehrano zanesete in jo poostrite, se začne zastrupitev z beljakovinami. To stanje lahko prepoznamo poznačilnem telesnem vonju, ki se je pojavil- oddaja aceton iz kože. Vonj je izginil - nujno "zvijemo ribiške palice" in uvedemo vlaknine, glukozo.
• Če morate shujšati do maksimuma, morate na dieti šteti kalorije, tehtati porcije.