Mnoga dekleta posvečajo ure treningu v upanju, da bodo dosegla raven trebuh, a kljub vsem prizadevanjem situacija pogosto ostane praktično nespremenjena. V večini primerov je to posledica napačnega režima in poudarka samo na vadbi. Kot veste, je izguba teže le redko lokalna, zato so za vitko postavo potrebni kompleksni ukrepi, ki vključujejo uravnoteženo prehrano, ustrezno telesno aktivnost in pravilno dnevno rutino.
Uravnotežena prehrana za tanek pas
Učinkovitost treninga je v veliki meri odvisna od prehrane: vsaka telesna aktivnost bo neučinkovita, če poraba kalorij znatno presega njihovo porabo. Lepota telesa je odvisna tudi od hrane: nepravilna prehrana izzove zastoje v obtoku in limfi, kar vodi v nastanek celulita in »ohlapnega« videza kože.
Za zmanjšanje trebušne maščobe boste morali spremeniti svojo prehrano in izključiti naslednje:
- sladkor in živila, ki vsebujejo sladkor;
- izdelki iz pšenične moke;
- čokolada, razen grenke čokolade, z vsebnostjo kakava nad 70 %;
- alkohol;
- soljena, vložena hrana;
- mastna in prekajena hrana;
- hitra hrana;
- instant izdelki;
- gazirane pijače, pakirani sokovi;
- klobase in prekajeni mesni izdelki;
- majoneza.
Pri hujšanju je pomembno vzdrževati vodno ravnovesje: telo mora prejeti zadostno količino vode, da podpira presnovne procese in obnovo celic. Ne smemo pozabiti na prednosti vlaknin: najdemo jih v zelenjavi in pomagajo pri spodbujanju prebave. Toda v zgodnjih fazah prehrane ne bi smeli vključevati velikih količin vlaknin – to lahko povzroči hudo nelagodje v želodcu. Pri uživanju otrobov jih morate piti z veliko tekočine.
Za dekleta je pomembno, da nadzorujejo vnos maščobnih kislin - vsaj 0, 8-1 g na kg telesne teže. Od njih je v veliki meri odvisno delo reproduktivnega sistema, s pomanjkanjem maščob v prehrani pa se pojavijo motnje v delovanju telesa.
Pravila vadbe za hujšanje trebuha
Vadba ima veliko vlogo pri hujšanju in izgubi maščobe na trebuhu. Da bi bilo hujšanje uspešno, se morate pri izvajanju pouka držati naslednjih pravil.
- Pri izvajanju vaj za trebuh je treba nadzorovati porazdelitev obremenitve: osredotočiti se mora na trebušno stiskalnico in ne iti v mišice rok in nog. Pri zvijanju je spodnji del hrbta tesno pritisnjen na tla; pri dvigovanju okončin se izogibajte postavljanju nog za glavo.
- Pri delu morate spremljati položaj hrbtenice, jo rahlo zaokrožiti, vendar ne upogniti v spodnjem delu hrbta.
- Za povečano izgorevanje maščob se morate držati sistema z več ponovitvami. Vaja se konča, ko se v mišicah pojavi pekoč občutek.
- Po zaključku vseh sklopov ene vaje je priporočljivo, da se raztegnete. Da bi to naredili, se spustijo na trebuh, dlani naslonijo na tla in dvignejo zgornji del telesa navzgor, pri čemer upognejo hrbet.
Vaje za hujšanje je treba izvajati v dobro prezračevanem prostoru za večjo oksigenacijo telesa. Bolje je dati prednost ohlapnim bombažnim oblačilom, ki ne ovirajo kroženja zraka in dobro vpijajo vlago.
Nabor vaj za hujšanje trebuha
Vaje za trebuh vključujejo predvsem vse trebušne mišice, vendar lahko posamezni elementi povečajo obremenitev določenega predela.
Za delo z zgornjo mišico rektus abdominis morate uporabiti naslednje elemente:
- Najprej spustijo hrbet na tla, noge upognejo v kolenih in stopala trdno naslonijo na površino tal. Dlani so zložene na zadnji strani glave, vendar se pri premikanju ne uporabljajo: roke le rahlo podpirajo glavo. Z izdihom dvignite ramena od tal in jih potegnite naprej proti nogam. Spodnji del hrbta naj ostane ravno na tleh. Na zadnji točki se zadržijo za nekaj sekund in se vrnejo na tla.
- Če ostanete ležati na tleh, se noge dvignejo navzgor in ostanejo upognjene v kolenih. Zvijanje se ponovi.
Za hujšanje in zategovanje spodnjega dela trebuha se uporabljajo naslednje vaje:
- Spustijo hrbet na tla, zravnajo noge in položijo roke ob telo. Ob izdihu se z naporom mišic ravne noge dvignejo navzgor, tako da so pravokotne na tla. Pri vdihu se okončine previdno vrnejo v prvotni položaj.
- Položaj telesa je enak kot pri prejšnji vaji za trebuh, vendar so dlani položene pod stegna s hrbtno stranjo navzgor - to bo pomagalo razbremeniti spodnji del hrbta. Ko izdihnete, se noge upognejo v kolenskih sklepih in potegnejo k prsnemu košu. Pri vdihu so okončine zravnane, vendar niso spuščene na tla.
Pri vadbi poševnih mišic trebuha so učinkovite rotacije nog:
- Leži na tleh, skleni prste za glavo. Noge so pokrčene v kolenih in dvignjene nad tlemi pod pravim kotom. S komolcem desne roke sezite do desnega kolena. Vrnejo se v začetni položaj in ponovijo element z drugim parom okončin.
- Lezite na tla, rahlo dvignite eno nogo; roke so iztegnjene na tleh nad glavo. Ob izdihu se zravnana noga dvigne navzgor, hkrati pa potegne zgornji del telesa. Spustijo se na tla in ponovijo gib z drugo nogo.
Za ustvarjanje tankega pasu se uporabljajo tudi naslednje vaje:
- Spustijo hrbet na tla, noge so vzravnane pravokotno na telo, roke so razmaknjene. Ravne noge spustimo na stran, najprej v eno in nato v drugo smer.
- Ob ohranjanju prejšnjega položaja je ena noga vzravnana nad tlemi, druga pa se drži pravokotno na telo. Ob izdihu se dvignjena noga spusti navzdol in jo prekriža z drugo. Nožni prst je potegnjen k sebi. Rahlo se dotaknejo tal s peto, se vrnejo v začetni položaj.
- Leži na tleh, obe nogi sta dvignjeni. Ena noga je spuščena na stran, pri čemer je ravna. Nato zavzamejo začetni položaj in drugo nogo vodijo navzdol in vstran.
Vadbo morate začeti z 2-3 sklopi po 15 ponovitev. Njihovo število je treba sčasoma povečati. Če opazujete pravilno prehrano in izvajate vse predlagane vaje, lahko zlahka dosežete cenjeni cilj: raven in napet trebuh.